Ako vyzerá režim elitného futbalistu pár hodín pred zápasom?

Ako vyzerá deň slovenského reprezentanta pár hodín pred veľkým zápasom? Rozpráva PETER PEKARÍK, jeden najskúsenejších slovenských reprezentantov. Spoluhráči z národného tímu ho označili za najväčšieho profesionála, ktorý dbá na prísny režim.

• Všetky informácie o ME vo futbale (EURO 2020 / 2021) >>>

Deň pred zápasom máme tréning a po večeri si navyše vždy spravím individuálne strečingové a dychové cvičenia, ktoré inak absolvujem aj každý deň. Strečing udržiava svaly v dobrej kondícii a dychové cvičenia mi pomáhajú vyčistiť myseľ a dokonale sa koncentrovať na fyzický výkon.

Pozriem si analýzu nášho najbližšieho súpera, ktorá mi pomáha pripraviť sa na situácie a momenty, ktoré sa môžu v zápase vyskytnúť. Ak mi zvýši čas, tak sa odreagujem pred spaním pri dobrom filme alebo dobrej knihe.

V dni zápasu vstávam o pol deviatej, nasledujú raňajky a predzápasová rozcvička spolu s mužstvom, mimo toho ešte samostatne absolvujem extra cvičenia s našim fyzioterapeutom. Všeobecne si rád pridávam tréningy a samostatné cvičenia navyše.

Rovnaké raňajky

V deň zápasu raňajkujem vždy to isté. Ovsenú kašu z kokosového, mandľového alebo ovseného mlieka, do ktorej primiešam chia, sezamové a ľanové semiačka, vlašské orechy a goji.

Keď hráme vo večerných hodinách, tak si na obed doprajem kúsok kuracieho mäsa alebo lososa s celozrnnou ryžou, sladkými bataty zemiakmi alebo cestovinou.

Keď hráme v skoršom termíne, tak obedujem len celozrnné alebo bezglutenové cestoviny s olivovým olejom a parmezánom.

V deň zápasu sa snažím konzumovať len ľahkú stravu, ale zároveň aj jedlá, ktorej mi poskytnú dostatok energie na celý zápas.

V Herthe Berlín sú väčšinou zápasy hrajú o 15.30 hod a vtedy absolvujeme celé mužstvo spoločnú prechádzku. Po nej si spravím ešte krátku rozcvičku, ktorá je zameraná hlavne na strečing a švihové cvičenia na prekrvenie a rozhýbanie svalového aparátu.

V reprezentácii väčšinou hrávame vo večerných hodinách a vtedy absolvujem spoločne rozcvičku s celým mužstvom, a doladím ju cvikmi s našim fyzioterapeutom.

Spánok je individuálny

Spánok v deň zápasu je opäť individuálnou záležitosťou každého hráča. Niektorí si cez odpočinok pred zápasom radi chvíľku pospia. Ja osobne cez deň nespím vôbec. Je to o individuálnom nastavení, čo komu v deň zápasu najlepšie vyhovuje.

Snažím sa mať svoju stravu nastavenú z dlhodobého hľadiska, na zápas postupne gradujem energeticky výdatnejšiu stravu už tri dni vopred.

Tiež som si musel nastaviť, čo mi vyhovuje. Aká strava je pre môj výkon najlepšia a na druhej strane z nej vylúčiť veci, ktoré mi nesedeli.

Čokolády som sa zriekal veľmi ťažko, to priznám. Keď však človek zistí, že mu niečo škodí, rád sa toho vzdá. V minulosti som jedol pomerne často sladkosti a pil sladké nápoje. Keď som to obmedzil, výsledok sa dostavil prakticky okamžite. Telo sa lepšie zregeneruje a na ihrisku som sa cítil lepšie.

Veľmi rád hľadám a objavujem nové veci, ktoré ma môžu stále posúvať dopredu, a to nielen v tréningu, ale aj v strave.

Načasovanie stravy na zápas je pre hráča dôležitá vec a značne to ovplyvňuje aj jeho maximálny fyzicky výkon na ihrisku.

Nie je dôležité len to, čo zjete v deň zápasu, ale aj deň alebo dva pred zápasom.

Ak to má hráč nastavené z dlhodobého hľadiska, potom vie nájsť ten optimálny mix, že koľko, čoho a kedy. Aby bol hráč v zápase optimálne pripravený a mal dostatok energie.

Ide o dlhodobé nastavenie

Spánkový režim mám nastavený taktiež dlhodobo, spím v rozmedzí osem až deväť hodín. To platí aj deň pred zápasom.

Kvalitu spánku ovplyvňuje aj kvalita matraca, ktorú pri predzápasových sústredeniach, neustálom cestovaní a striedaní hotelov nemôžete ovplyvniť.

Pre pokojný spánok je dôležitá aj izbová teplota, tma a ticho. Ak je v mojej izbe pred spánkom príliš teplo, tak ju poriadne vyvetrám. Dobrý a kvalitný spánok sa radí u vrcholového športovca medzi najlepšie formy regenerácie.

O hudobnú atmosféru v kabíne pred zápasom sa starajú viacerí spoluhráči, ktorí púšťajú mix slovenských hitov od rôznych slovenských interpretov. Medzi nimi nechýba ani Karol Duchoň, mieša sa to s tanečnou alebo hip hopovou hudbou.

Nielen predzápasová, ale aj každá predtréningová rozcvička trvá u mňa približne 45 až 60 minút. Pred zápasom si k rozcvičke pustím svoj playlist, ktorý obsahuje hlavne tanečnú a elektro hudbu, ktorá ma pri príprave a koncentrácii na zápas optimálne naladí, namotivuje a nakopne. 

Každý deň si po záťaži doprajem päťminútový ľadový kúpeľ v sude naplnenom ľadom a studenou vodou, čo ma vždy osvieži.

Viac o EURO 2020 / 2021

• Všetko o ME vo futbale
• Program a tabuľky
• Výsledky zápasov
• Slovenský tím
• Informácie