Ultrabežec a tréner ZDENĚK ŠTĚPÁNEK hovorí o tom, prečo sa v ultrabehu neoplatí ponáhľať, čo rozhoduje o dokončení dlhých horských pretekov a prečo je hlava dôležitá, ale sama osebe nestačí.
A aj o tom, že sto kilometrov v horách nie je cieľ, ktorý si má človek vybrať len preto, že ho bežia kamaráti.
Ako ste sa dostali k ultrabehu? Pamätáte si moment, keď ste pochopili, že toto je niečo, čo chcete robiť?
Narodil som sa v horách, na severe Moravy, a vždy som mal blízko k tomu, aby som v nich trávil veľa času. Nebol to však od začiatku len beh. S kamarátmi sme robili viacdňové prechody, chodili sme nočné pochody, vyrazili sme o piatej večer a končili ráno o piatej. Bolo pre mňa bežné tráviť veľa času na nohách v horách.
Popritom som robil atletiku aj iné športy, ale beh bol prítomný. Ako mi pribúdali roky, začalo sa to prirodzene prepájať. Do hôr som už nechodil len chodiť, ale aj behať.
Dôležitá bola aj partia okolo mňa. Viacerí z tých ľudí dnes patria medzi najlepších ultrabežcov v Česku. Rástli sme spolu, mali sme podobné nastavenie. Takže to bol organický prechod od dlhých horských pochodov, ktoré sme robili už ako pubertiaci, k behu v horách.
Spomínate si na prvý skutočný ultrabeh?
Často to boli najprv len tréningy. Išli sme napríklad behať 50 kilometrov a ani sme to vtedy nenazývali ultrabehom.
Môj prvý skutočne dlhý ultrabeh mal vyše 150 kilometrov. Boli to extrémne orientačno-vytrvalostné preteky v Beskydoch, Päť beskydských vrcholov.
S Pavlom Paloncým sme ich poňali ako tréning na náš druhý veľký ultrabeh, Camino de Santiago. Chceli sme jeho trasu prebehnúť na jeden záťah, celých 850 kilometrov, za desať dní. To sa nám aj podarilo.
Päť beskydských vrcholov bola vtedy ešte malá komunitná akcia. Na každom bode sme dostali ďalší bod, kam máme bežať. Niekto spal v stane na vrchole, my sme ho zobudili a on nám povedal: teraz bežte, napríklad, na Javorový. Mali sme mapu, museli sme sa zorientovať a vymyslieť si trasu. Vtedy ešte neboli smartfóny, len tlačidlové telefóny.
Ultrabeh sa definuje ako beh nad maratónsku dĺžku, teda viac ako 42 kilometrov. Je to podľa vás presná definícia?
Pre mňa ultra nie je len o kilometroch. Dôležitejší je čas strávený na nohách, terén, intenzita a aj úroveň pripravenosti konkrétneho človeka. Niekto môže ísť 21 kilometrov v ťažkom horskom teréne päť hodín a preňho to môže byť ultra výkon. Preto to nevnímam striktne cez vzdialenosť. Áno, formálne sa často hovorí, že ultra je všetko za maratónom. Ale v praxi je podstatné skôr to, aký nárok má daný výkon na konkrétneho bežca.
Čo sa deje v hlave človeka po desiatich, pätnástich alebo dvadsiatich hodinách na trati?
Nie som si istý, či som najpovolanejší odpovedať na túto otázku. Pomerne skoro som totiž zistil, že veľmi dlhé trate, ktoré trvajú viac ako desať či pätnásť hodín, nie sú úplne pre mňa.
V určitom momente ma to prestane baviť a veľmi rýchlo mi odchádza motivácia aj disciplína. Vtedy začnem egoisticky uprednostňovať pohodlie a pýtam sa sám seba, prečo to ešte robím.
Preto som z pretekov, ktoré trvali celú noc či pokračovali až do ďalšieho večera, postupne vycúval. Dnes sa držím skôr pretekov do desiatich hodín. Viem, že pri tejto dĺžke pretekov mi to ešte chutí.
Dnes mám tieto stavy viac sprostredkované cez mojich zverencov, ktorí mi volali z pretekov po pätnástich, dvadsiatich alebo tridsiatich hodinách. So Soňou Kopčokovou, mojou bývalou zverenkyňou, sme boli v kontakte aj počas toho ako bežala Ultra Gobi 400, čo sú extrémne náročné preteky cez púšť Gobi v Číne minulý rok. Sú to rozhovory s veľmi unavenou bytosťou. Ten pocit je neprenosný.
Ktoré preteky boli osobne pre vás najťažšie?
Mám pocit, že v ultra sú ťažké takmer všetky preteky. Človek musí akceptovať, že príde fáza, keď to začne byť náročné. Nemusí to byť hneď populárna „pain cave“, kde človek vedie rozhovor so svojou bolesťou, ale takmer vždy príde moment, keď telo narazí na únavu, vyčerpanie alebo nedostatok energie.
A potom začne hlava obchodovať. Pýta sa, či to ešte stojí za to, čo bolí, čo sa deje, či má zmysel pokračovať. Dokončenie potom stojí na vôli, disciplíne, skúsenosti a praxi.
Najčerstvejšie si pamätám preteky Grossglockner Ultra-Trail (GGUT) v rakúskych Alpách, v rámci ktorých som bežal 57-km trať, asi pred troma rokmi. Bral som ich ešte ako pretekár a poctivo som sa na ne pripravoval. A dostal som výprask. Do 40. alebo 42. kilometra som sa držal niekde do dvadsiateho miesta, čo bol pre mňa výborný výsledok. Lenže som to zjavne prepálil.
Čo sa stalo?
Po 42 kilometroch mi úplne došla energia. Navyše som zlomil paličku, takže som prišiel o oporu do posledného kopca. Posledných 15 kilometrov som šiel veľmi pomaly a veľmi som bojoval s hlavou. Niekoľkokrát som to chcel zabaliť. Jedna z vecí, ktorá ma dotiahla do cieľa, bola predstava, že tam čaká môj malý syn. Bol prvýkrát so mnou na pretekoch bez mojej ženy, ešte ako malé bábätko, a strážili ho kamaráti. Povedal som si, že dobehnem za ním, nebudem volať auto a nevzdám to.
Tam som dozrel k rozhodnutiu, že moja pretekárska kariéra sa skončila. Odvtedy chcem, aby preteky boli viac zážitkom ako trápením.
Môžu mať aj nedokončené ultra preteky zmysel?
Áno. Každý ultra event má pre človeka význam, či ho dokončí, alebo nie. Vždy je to zdroj informácií. Človek zistí, kde je, čo ho baví, či to chce opakovať, v čom je silný a v čom slabý.
Z tréningového pohľadu sa dá zistiť, či mu idú zbehy, či má dosť sily do kopcov, či je konkurencieschopný alebo aspoň spokojný s vlastným výkonom. Aj keď čas nevyjde podľa plánu, môže tam byť veľa dôvodov na uspokojenie.
Čo rozhoduje o tom, že človek takéto preteky dokončí? Sú to nohy, hlava, žalúdok alebo odolnosť?
Je to koktail. Väčšina svetových trénerov, z ktorých vychádzam, dáva na prvé miesta kondíciu a výživu. To sú dva hlavné piliere dokončenia.
Ja by som k nim pridal ešte prax. Keď má človek niečo odsúťažené, vie, ako má ísť do kopca, ako sa správať v rôznych terénoch, ako pracovať s paličkami, čo robí jeho hlava v kríze a čo robí vtedy, keď kríza nie je. Aj to je dôležité. Keď sa človek cíti dobre, hlava ho môže tlačiť, aby pridal. Lenže o chvíľu sa karta obráti a energia, ktorú minul navyše, mu začne chýbať.
Ďalšie v poradí dôležitosti sú špecifické tréningy na zbehy, sila, tréning v teple, výškový tréning, mentálna príprava.
Ultra človeka vždy nejako vyškolí. Vždy je to istý terapeutický zážitok, autoterapia. Ale ultra zároveň prefiltruje ľudí, ktorí naň majú mentálnu kapacitu. Hlava je dôležitá, ale sama osebe nestačí.
Môže ultra robiť každý dostatočne tvrdohlavý človek?
Asi nie. Nemôžeme všetci robiť všetko. Zároveň však ultra nemusí pre každého znamenať preteky. Pre niekoho môže byť ultra to, že sa s kamarátmi dohodne a prejde Karpaty. Pôjdu niekoľko dní, nebudú bežať, len pôjdu. Aj to môže byť pre nich ultra.
Ľudia často riešia tréning, výživu, silovú prípravu, techniku, vybavenie, topánky, paličky, tričká. Ale preskočia úplný začiatok. Neopýtajú sa sami seba: prečo to robím, čo od toho očakávam a čo pre mňa ultra vlastne znamená.
Prečo je to také dôležité?
Lebo ak si to človek nezadefinuje vopred, začnú sa tieto otázky vynárať počas prípravy alebo ešte horšie, počas pretekov. A nie je ideálne pýtať sa uprostred Álp vo výške 3500 metrov: prečo to vlastne robím?
To by mal človek vedieť skôr, než do toho vstúpi. Mal by rozumieť svojim cieľom, hodnotám a očakávaniam.
Čo by si mal človek zhodnotiť na začiatku, keď chce prejsť od kratších behov k dlhším horským trasám?
Najprv by si mal urobiť jednoduchý reality check. Ideálne je porozprávať sa so skúseným trénerom alebo bežcom, ktorý mu vysvetlí, o čom ultra naozaj je. Nie len o samotných pretekoch, ale najmä o príprave.
Preteky sú totiž len čerešnička na torte. Pred nimi je desať, pätnásť, dvadsať alebo tridsať týždňov prípravy, často aj viac. Pri veľkých pretekoch typu UTMB, Western States alebo Hardrock môže príprava trvať ešte dlhšie.
Potom treba zistiť, z akého bodu človek vychádza. Keď niekto povie, že behá desať kilometrov, môže to znamenať všeličo. Behá desať kilometrov týždenne alebo desať kilometrov trikrát do týždňa? To sú dve úplne rozdielne situácie.
Dôležité je pozrieť sa na kondíciu, časové možnosti a cieľ. Koľko času vie človek dlhodobo venovať tréningu? Čo od toho vlastne očakáva? Chce zabehnúť päťdesiatku, stovku alebo si chce jednoducho užívať hory aj o desať rokov?
Práve túto úvodnú rozvahu veľa ľudí preskočí. Nadšenie je skvelá vec, ale samo osebe nestačí. Ak niekto behá päť hodín týždenne, je veľmi ťažké pripraviť sa zodpovedne na sto kilometrov v horách. Nie je to len o vôli. Je to aj o čase, regenerácii, sile, rodine, práci a celkovom nastavení života.
Často vidím ľudí, ktorí si vyberú veľký cieľ, napríklad sto kilometrov, len preto, že ho bežia kamaráti. Neskôr však zistia, že naň momentálne nemajú podmienky. A potom prichádza frustrácia, či už počas prípravy alebo priamo na trati. Mnohým z týchto situácií sa dá predísť tým, že si človek na začiatku úprimne odpovie na pár jednoduchých otázok: Prečo to robím? Čo od toho očakávam? A mám na to v tejto životnej fáze reálne kapacity?
Stačí pri príprave na ultra len behať?
Nestačí. Beh nemôže byť iba o behaní. Človek potrebuje aj ďalšie schopnosti a zručnosti a veľmi často sa podceňuje najmä silový tréning.
Sila je podľa mňa nevyhnutnou súčasťou prípravy bežca. Samozrejme, u profesionálnych športovcov sa jej množstvo mení podľa fázy prípravy a čím bližšie sú ku konkrétnym pretekom, tým špecifickejšie zaťaženie potrebujú. Ale pri amatérskych bežcoch, ktorí behajú popri práci a rodine, je kombinácia behu a silového tréningu takmer nevyhnutná.
Treba si vytvoriť silový kapitál, na ktorom potom stojí vytrvalosť aj odolnosť voči únave. Behanie by som preto nevnímal ako samostatný ostrov, ale ako súčasť širšieho prístupu k pohybu.
Aké chyby robia ľudia najčastejšie, keď sa púšťajú do dlhších behov v horách?
Príliš sa ponáhľajú. Chcú každý rok pridávať 15 alebo 20 kilometrov. Minulý rok zvládli na súťaži 37 kilometrov, ďalší rok chcú 57 a potom 87. Lenže zrenie v ultra trvá dlho.
Chápem, že veľa ľudí sa k ultrabehu dostáva vo veku 35 alebo 40 rokov. Sú nadšení, páčia sa im hory, komunita, atmosféra okolo pretekov. Možno majú pocit, že nechcú, aby im ultraživot pretiekol medzi prstami. Ale práve tam sa stráca trpezlivosť.
Niektorých zverencov som roky brzdil. Išli sme rovnakú vzdialenosť alebo podobný čas v horách dva či tri roky po sebe, kým sme postúpili ďalej. Telo sa na to musí adaptovať a hlava si musí zažiť rôzne krízy aj pozitívne momenty.
A počas samotných pretekov?
Ľudia často idú príliš intenzívne. Na začiatku majú energiu, cítia sa dobre a myslia si, že to „ubehajú“. Lenže ultra by sa malo väčšinu času odohrávať v aeróbnych intenzitách, teda veľmi kontrolovane.
V druhej polovici alebo v poslednej tretine sa ukáže, či človek prepálil začiatok. Zrazu je rád, že vôbec beží. Dlhé preteky potrebujú stratégiu a taktiku.
Druhá veľká téma je výživa. Ak chce človek počas pretekov prijímať dostatok energie, musí to trénovať už v tréningu. Nemôže prísť na preteky, niekde si prečítať, že má zjesť 90 gramov sacharidov za hodinu, a skúsiť to prvýkrát tam. Tráviaci trakt na to nemusí byť pripravený a výsledkom sú žalúdočné problémy.
Veľmi dôležitá je aj hydratácia. Keď človek podcení energiu, často sa vie relatívne rýchlo dostať späť. Sadne si, dá si gél, niečo zje na občerstvovacej stanici a energia sa môže vrátiť. S hydratáciou je to pomalšie. Ak sa človek dostane do skutočnej dehydratácie, ktorá začne ovplyvňovať výkon a vnímanie, je zmätený, má závraty, návrat trvá dlhšie. V rámci pretekov to môže výrazne zmeniť celý výkon.
Je pri ultra výhodou vek a životné skúsenosti?
V amatérskej populácii áno. Vidím, že vek a skúsenosť môžu byť prínosom. Ľudia už majú niečo odžité, zažili pády aj dobré obdobia, silné negatívne aj pozitívne zážitky.
V praxi napríklad vnímam, že ženy po pôrodoch bývajú v ultra často mentálne aj fyzicky pokojnejšie. Inak prežívajú bolesť a nepohodlie. V porovnaní s pôrodom môžu byť preteky v niečom „len“ ďalšia ťažká skúsenosť, s ktorou vedia pracovať.
Pri elitných športovcoch je to iné. Tam často mladší pretekári prinášajú vyšší výkon. V niektorých disciplínach vek pomáha, v iných už môže limitovať.
Čo robí ultrabeh so psychikou človeka mimo športu?
Všetko, čo v živote robíš, ovplyvňuje rôzne časti tvojho života. Tréning, preteky, práca, vzťahy, hobby. Nedajú sa úplne oddeliť.
Keď sa v ultra naučíš disciplíne, odolnosti, stratégii a plánovaniu, často je to organicky prenositeľné do bežného života.
A nie je to len psychika. Aj fyzická stránka sa prenáša. Ak zosilnieš v príprave na preteky, dobehneš do cieľa s pocitom, že telo drží, nohy držia, paličky ti pomohli, potom sa ti ľahšie ponesú nákupy alebo budeš schopná lepšie pracovať v záhrade. Podobne je to s psychikou. Ak sa naučíš pracovať s diskomfortom alebo si užiť radosť vo finiši, nesieš si to so sebou aj mimo behu.
Na ktorých zverencov ste najviac hrdý?
Ťažko by som vybral jedného človeka. Pracujem najmä s amatérskymi bežcami, teda s ľuďmi, ktorí popri tréningu riešia prácu, rodinu a bežný život. O to viac si vážim, keď si nastavia nejaký náročný cieľ a postupne sa k nemu dopracujú.
Samozrejme, sú výkony, ktoré sú viditeľnejšie. Minulý rok sme so Soňou Kopčokovou dokončili Ultra Gobi, čo je 400 kilometrov naprieč púšťou Gobi. Bol to extrémny projekt a záver bol veľmi bolestivý, pretože mala preťaženú nohu. Napriek tomu chcela pokračovať a dokončiť to, na čo sa pripravovala dlhé mesiace. Čo sa jej aj podarilo.
Podobne ma teší, keď vidím progres u ľudí, ktorí sa pripravujú na veľké zahraničné preteky, napríklad na Western States, alebo keď sa niekto posunie v príprave na GGUT v Rakúskych Alpách tak, že to, čo kedysi vnímal ako extrém, začne chápať ako niečo zvládnuteľné.
Pre mňa teda nie je najväčšia hodnota v tom, či ide o známe preteky alebo veľké meno. Najviac ma teší, keď človek naplní svoj vlastný cieľ a vidí, že sa posunul ďalej.
Rastie popularita ultra a horských behov?
To už asi ani nie je otázka, ale fakt. Popularita behu v horách, či ho nazveme ultra alebo len horský beh, rastie.
Vidno to napríklad na veľkých sériách typu UTMB. Hlavné preteky v Chamonix aj ďalšie preteky pod touto značkou sa často vypredajú na začiatku sezóny v priebehu dní alebo týždňov. A to aj napriek tomu, že ľudia musia zaplatiť cestu, ubytovanie aj relatívne drahé štartovné. Podobný vzorec je vidieť aj na Slovensku a v Česku. Veľké preteky sa rýchlo vypredávajú.
Cítite to aj v Bratislave, keď trénujete v lesoch pri Rači?
Myslím si, že veľké mesto priťahuje ľudí, ktorí sa viac starajú o svoj životný štýl a zdravie. Bratislava má navyše obrovskú výhodu, Malé Karpaty. Je to nádherný priestor hneď pri meste.
V lesoch okolo Bratislavy je vidieť viac ľudí, bez ohľadu na to, či ide priamo o boom ultra. Ľudí behá viac, ale nevnímam tu obrovský boom horského behu. Väčší boom cítim skôr v cyklistike.
Čo stojí za rastúcim záujmom o také náročné preteky akú sú ultra behy?
Myslím si, že rastie povedomie o zdraví a životnom štýle. Pohyb sa čoraz viac vníma ako jeden z kľúčových prvkov kvalitného života, starnutia a dlhovekosti.
Zároveň je obrovská dostupnosť informácií. Instagram, Facebook, rôzne kanály, blogy, internet. Ľudia sú tým bombardovaní zo všetkých strán.
Druhá vec je, že beh je stále veľmi dostupný pohyb. Je pre človeka prirodzený. Nechcem sa púšťať do debaty, či sme skôr chodili alebo behali, ale beh patrí medzi najprirodzenejšie pohyby.
Nároky na vybavenie sú stále relatívne malé. Samozrejme, dnes už aj beh stojí viac než kedysi. Rieši sa výbava, materiály, športová móda. Keď som začínal, hovorilo sa, že hokej a tenis sú drahé športy, ale beh je lacný. Stačili tenisky, šortky a tričko. Dnes sú už nároky vyššie. Ale stále sa dá behať dostupne. Keď človek ide na minimum toho, čo naozaj potrebuje, beh je stále dostupný šport.
Ako vnímate umelú inteligenciu v tréningovom procese?
Umelá inteligencia má podľa mňa v tréningu svoje miesto. Vie pomôcť s analýzou dát, plánovaním, vyhodnocovaním tréningov alebo s orientačným nastavením procesu. Problém je, že pracuje len s tým, čo jej človek zadá. Ak nedostane dostatočne presné vstupy, môže vyhodnotiť tréning nepresne.
Pri behu to vidno veľmi jednoducho. Môžete umelej inteligencii povedať, koľko kilometrov ste bežali, aké ste mali tempo a tep, ale ak jej nepoviete, že to bolo v ťažkom teréne, proti prudkému stúpaniu, po zlom spánku alebo v náročnom pracovnom období, stratí sa veľká časť kontextu.
Preto si myslím, že AI môže byť dobrý nástroj, ale nenahrádza trénera. Tréner sleduje človeka dlhodobo. Pozná jeho históriu, zranenia, reakcie na záťaž, psychiku aj to, kedy potrebuje podporiť a kedy, naopak, pribrzdiť. V tréningovom procese stále pracujeme s ľudským organizmom, ktorý je prepojením tela, psychiky, práce, rodiny a celkového stresu.
Najväčší rozdiel je teda v ľudskom elemente. AI môže pomôcť s dátami, ale tréner vie lepšie pochopiť človeka v celom kontexte.
Má Slovensko potenciál byť ultra bežeckou krajinou?
Ak sa pozrieme len na ekosystém, ktorý Slovensko má – Malá Fatra, Veľká Fatra, Tatry – potenciál je obrovský. Sú to hory, ktoré by vedeli pritiahnuť ľudí.
Zároveň sú to však národné parky. A to je podľa mňa aj dobre. Organizácia veľkých pretekov je tam limitovaná počtom ľudí, ktorých možno naraz poslať do prírody.
Napríklad Tatranská šelma, jeden zo starých tatranských pretekov, mala limit 200 pretekárov. Vo svetovom meradle sú to pri takejto kategórii malé lokálne preteky.
Aké sú vaše vlastné bežecké ciele?
Čoraz viac cítim, že sa mi už menej chce súťažiť v klasickom zmysle slova. Skôr chcem preteky dokončovať, vidieť počas nich niečo pekné a zároveň si na vlastnej koži overovať veci, ktoré potom môžem využiť pri práci so zverencami.
Zaujíma ma napríklad, ako v pretekoch funguje strava, pitný režim, práca na občerstvovačkách alebo celkové nastavenie počas dlhého výkonu. Veľa vecí mám zažitých z praxe, ale chcem si ich priebežne aktualizovať. Keď si to vyskúšam sám, viem potom ľuďom lepšie poradiť a podporiť ich.
Zároveň je stále vo mne súťaživosť. Dlho som sa súťažil na dráhe, hral som florbal aj futbal, takže mám v sebe prirodzenú potrebu súperiť. S vekom jej ubúda, ale úplne nezmizla. Hovorím už niekoľko rokov, že postupne slabne, ale na štartovej čiare sa vie znovu prebudiť.
Minulý rok som napríklad bežal preteky Kamzík – Baba – Kamzík a na Babu som dobiehal desiaty, vo veľmi dobrom tempe a v pretekárskom nastavení. Potom prišla kríza a uvedomil som si, že som sa zasa nechal strhnúť vlastným egom.
Tento rok mám ciele skôr podporné a zážitkové. Chystám sa na Julian Alps Trail Run vo Slovinsku pod Triglavom a rozmýšľam aj nad návratom na Grossglockner, ktorý je pre mňa aj pre ľudí okolo mňa už taká tradičná destinácia.
