Vhodné potraviny v deň zápasu (tréningu)
Chlieb a pečivo - celozrnný chlieb, pšeničný čierny chlieb, grahamový chlieb, miešaný chlieb (pšenica + raž), žemle, ovocný chlieb bez orechov, medový koláč.
Potraviny a cestoviny - ryža, proso, celozrnné vločky, ovsené vločky, pšeničné klíčky, celozrnné rezance, rezance, mliečna ryža, hotové zmesi müsli, obilninové müsli, ovsená kaša.
Zemiaky - varené zemiaky, zemiaková kaša, zemiakové knedlíky, nízkotučné jedlá zo zemiakov.
Cukor a sladkosti - včelí med, ovocné rezy, piškótová ovocná bublanina, müsli rezy, bábovka, mramorový koláč.
Polievka a omáčky - nízkotučné mäsové a zeleninové vývary, instantné polievky.
Mäso, ryby, hydina - chudé mäso nízkotučne pripravené, dusená ryba (treska, zubáč), hydina (kura, morka).
Šalát a zelenina - hlávkový šalát, čínska kapusta, čakanka, špenát, paradajky, kaleráb, mladý hrach, mrkva, červená repa, špargľa, karfiol, brokolica.
Ovocie - banány, hrušky, jablká, kiwi, pomaranče, ananás, grapefruit, suché ovocie, jablkové pyré.
Mlieko a mliečne výrobky - nízkotučné mlieko, jogurt s müsli, tvaroh s obsahom tuku do 20 %, syr s obsahom tuku do 30 %, nízkotučný kefír, čistý cmar.
Nárez - šunka bez mastného okraja, hydinový salám, hovädzie mäso varené v slanej vode, salám ochudobnený o tuk.
Nevhodné potraviny
Treba odmietať čistú glukózu, veľké množstvá tukov a proteínov, strukoviny (fazuľu, hrach) známe ako ťažko stráviteľné. Taktiež alkohol (spomaľuje koordináciu a reakčný čas) a nápoje obsahujúce vysoké koncentrácie kofeínu.
Ako dlhoročný futbalový lekár si uvedomujem, že je veľmi ľahké zmeniť jedálny lístok našich futbalistov, ale veľmi ťažké je zmeniť ich doterajšie stravovacie návyky. Mnohí oddieloví lekári nemajú patričnú erudíciu a taktiež nie každý tréner má o túto problematiku záujem. Po konzultácii s Doc. PhDr. Venglošom súčasný futbal charakterizujem ako vytrvalostne - rýchlostný a silový šport s nárokmi na koordináciu a priestorovú orientáciu, kde pre každodenný tréning potrebujú futbalisti základnú stravu bohatú na cukry.
Pri normálnej strave sa glykogénové zásoby upravujú až za 3 dni. No pri strave bohatej na cukry môžu dosiahnuť pôvodné optimálne hodnoty už za 24 hod. Pričom zdôrazňujem, že s malými zásobami glykogénu sa dá trénovať len s malou intenzitou. Možno že aj v tom je jedna z príčin stagnácie nášho futbalu.
Tréner (ak má záujem moderne pracovať) si môže orientačne aj sám preveriť prísun sacharidov u svojich hráčov a to nasledovne:
- prísun sacharidov hráča je dostačujúci, ak zostáva telesná hmotnosť a pripravenosť podať výkon konštantne rovnaká,
- prísun sacharidov hráča nie je dostačujúci, ak telesná hmotnosť a pripravenosť podať výkon klesajú,
- prísun sacharidov hráča je príliš vysoký, ak telesná hmotnosť rastie pri konštantnom tréningovom zaťažení.
Oddielový lekár môže vypočítať individuálnu potrebu základných výživových zložiek potravy každého hráča týmto spôsobom:
Sacharidy (cukry) - základný výpočet: 6 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti. Príklad: pre 70 kg vážiaceho futbalistu 70 kg x 6 g = 420 g sacharidov.
Bielkoviny - základný výpočet: 1,2 - 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Príklad: 70 kg x 1,5 = 105 g bielkovín.
Tuky - základný výpočet: 1 g tukov na 1 kg telesnej hmotnosti. Príklad: 70 kg x 1 = 70 g tukov, vrátane skrytých tukov v mäse a mäsových výrobkoch.
Všetci odborníci na výživu odporúčajú, že je lepšie pre futbalistu jesť 5 - 6 menších jedál, ako tri veľké, nakoľko jedlá rozložené počas dňa menej zaťažujú trávenie. Obed by nemal byť príliš "bujný". Je dôležité napriek akejkoľvek teórii rešpektovať subjektívny pocit každého futbalistu, ktorý je dôležitejší, ako vypracovaný diétny plán. Znamená to, že treba brať do úvahy individuálnu znášanlivosť potravín.
Záverom chcem zdôrazniť význam starostlivej prípravy stravy, ktorá je nemenej dôležitá, ako jej správny výber. Nesprávna príprava môže zmeniť na ťažko stráviteľné i to najľahšie jedlo!
