Veľa športujete a málo jete? Hrozia vám veľké problémy, tvrdí odborník

Čo sa deje s ľuďmi, ktorí veľa športujú a málo jedia? Ako to ovplyvňuje ich zdravie a výkon? S odborníkom na výživu rozoberáme tému nízkej energetickej dostupnosti.

„Keď sa snažíte schudnúť a športujete, potrebujete viac bielkovín, ktoré zabezpečia aj pri energetickom deficite, aby ste si zachovali svalovú hmotu,“ priznal výživový špecialista MARTIN ČUPKA.

Zápasník MMA Ľudovít Klein pred svojou premiérou v UFC schudol za 10 dní schudnúť vyše 11 kíl. Ako to vnímate?

Riešim to tiež pri niektorých športovcoch, ale nie až takto extrémne. Mám klientku, ktorá robí silový trojboj, potrebovala schudnúť štyri kilogramy za týždeň, čo je oproti tomuto nič.

Sú dva svety. Jeden zohľadňuje športové hľadisko, druhý zdravotné. A vieme, že vrcholový šport od určitej úrovne nemá nič spoločné so zdravím. Pre bežného človeka sa to môže zdať ako extrém, ale pre športovcov v bojových športoch sú to klasické postupy.

Aké máte skúsenosti s extrémnymi zmenami hmotnosti?

Keď som niečo takéto riešil, najskôr som si to vyskúšal na sebe. Chlapi majú určitú výhodu, majú jednoduchší organizmus a ich hormonálna činnosť nie je taká zložitá ako u žien. Riziko u chlapov je menšie. Aj preto sa vo výžive väčšina štúdií robí na mužoch, ktorí sú v tomto ľahšie kontrolovateľní ako ženy.

Ako dokáže človek schudnúť za pár dní toľko kilogramov?

Najviac sa manipuluje s príjmom vody a soli, ktorá obsahuje sodík. Telo je ako špongia. Základný postup je, že človek najskôr príjme obrovské množstvo vody a soli. Príde k hyperhydratácii, telo sa zavodní a má tiež vyššiu koncentráciu sodíka ako zvyčajne. Potom sa spustí celý proces.

Telo si začne „myslieť“, že máme veľa vody, veľa sodíka, tak spustí mechanizmy, kedy telo viac vylučuje tieto dve látky. V určitom momente sa príjem vody a soli stopne, ale telo ešte ostáva v režime, keď vylučuje tieto látky.

Ide na dojazd. Až do momentu, keď sa absolútne dehydruje a môže prísť k takým extrémnym úbytkom na hmotnosti. Keď sa ešte k tomu nekonzumuje žiadne jedlo, telo sa úplne vyžmýka.

Ako to telo zvládne? Môže takto fungovať pravidelne?

Je to chvíľkový proces pred dôležitým zápasom, pre kulturistu sú to dôležité preteky. V silovom trojboji je to raz, dvakrát za rok. Pre telo to nie je prirodzené. Je však zároveň veľmi múdre. Má mechanizmy, ako sa adaptuje

Prepne na iný zdroj energie. Keď mu nedáme sacharidy, využije viac tukov. Keď nemá dostupné ani tuky, vie si energiu vytvárať z aminokyselín, čiže pálenia vlastných svalov. Ak to trvá pár dní, je to únosné. Nie je to však zdravé.

Slúži to len k výkonu. Konečný cieľ je dostať sa do určitej váhovej kategórie alebo mať čo najdokonalejšiu postavu.

Ako je možné, že Klein po vážení pribral za 24 hodín 11 kíl a mohol bojovať?

Deň je dlhá doba. Predstavte si, že telo nemá žiadnu vodu, sodík a žiadne zásoby glykogénu, čiže zásobnej energie. Akoby ste mali v tele tri prázdne nádrže. Takýto športovec začne piť vodu, prijímať elektrolyty a konzumovať sacharidy v určitej dávke, nie nárazovo. Takto postupne za 24 hodín to organizmus dokáže.

Nie je to však niečo, čo si človek povie, že ide to vyskúšať a na prvýkrát sa mu to podarí. Je to o dlhoročných skúsenostiach. Pre hobby športovcov to nemá žiadny benefit.

U nich je čosi podobné, keď idú ráno behať nalačno, spotia sa, postavia na váhu a zistia, že majú o tri kilá menej ako predtým. Neznamená to, že schudli tri kilá tuku, ale vyčerpali glykogén, zdroj energie a najmä stratili vodu.

Brutálnu diétu musia dodržiavať najmä gymnastky, ktorým dokonca niektorí tréneri zakazovali piť počas štvorhodinového tréningu. Aký je váš názor?

Rozumiem, že z hľadiska tohto športu tréneri chcú, aby boli gymnastiky štíhle a ľahké. Zo zdravotného hľadiska to však nie je správne. Aj preto sa stáva, že niektoré gymnastky majú krátku životnosť.

Zase je tu súboj vrcholového športu a zdravia. Gymnastika je šport, kde je tento problém najvypuklejší. V roku 1986 sa zakorenil pojem ženská atletická triáda, čo je fenomén ženských športovkýň, ktoré majú obrovský výdaj a nízky príjem energie.

Má tri znaky: nepravidelný menštruačný cyklus, ktorý telu dáva signál, že niečo nie je v poriadku, potom je to znížená hustota kostí, čiže osteoporóza, z ktorých vznikajú únavové zlomeniny. A tretím znakom sú poruchy príjmu potravy, čiže nízky energetický príjem.

Ktorí športovci sú najohrozenejšia skupina? Týka sa tento problém najmä žien?

V minulosti sa tento problém týkal najmä žien, v roku 2014 Medzinárodný olympijský výbor (MOV) zaviedol pojem relatívna energetická deficiencia v športe. Zistilo sa, že sa týka aj mužov, najmä vo vytrvalostných športoch, ale aj pri rekreačných športovcoch, ktorí zrazu začnú po roku či dvoch športovať a nejedia k tomu adekvátne.

Výskyt porúch príjmu potravy je však o 20 percent vyšší u športovcov ako u nešportovcov. Najväčšie ťažkosti sú v športoch ako beh, cyklistika, triatlon, gymnastika, úpolové športy, tanec a balet. Zaujímavé, že v tímových športoch ako futbal či hokej, je to okrajové.

Po uvoľnení opatrení sa veľa športovcov vráti do tréningového procesu s nadváhou a budú chcieť chudnúť. Načo by si mali dávať najväčší pozor?

Dôležité je, aby mali približný prehľad, aký je ich energetický deficit, čiže rozdiel medzi príjmom a výdajom energie. Nehovorím, že si každý športovec musí počítať kalórie, ale mal by mať prehľad o tom, aký má výdaj, napríklad z hodiniek, a k tomu prispôsobiť príjem energie. Pri chudnutí by mal byť deficit mierny – 10 až 20 percent, aby sa nestalo, že začnú zároveň strácať aj svalovú hmotu a tým je ohrozená ich sila, výkonnosť či regenerácia.

Sú potraviny, ktoré by mali konzumovať vo väčšom množstve?

Pri zvýšení fyzickej záťaže stúpa spotreba bielkovín. Ak trénujem menej, aj bielkovín nám stačí menej. Keď sa snažíte schudnúť a športujete, potrebujete viac bielkovín, ktoré zabezpečia aj pri energetickom deficite, aby ste si zachovali svalovú hmotu.

Bielkoviny majú schopnosť zvyšovať metabolický výdaj a pomôžu pri chudnutí. Takže ryby, mäso, mliečne výrobky, predovšetkým zakysané, ďalej vajíčka, strukoviny či orechy.

Čo sa deje u ľudí, ktorí veľa športujú a málo jedia?

Ak dlhodobo prijímame menej energie ako vydávame, telo sa zbavuje svalov, čo je z dlhodobého hľadiska nežiaduce. Môže klesať výkonnosť, produkcia rastového hormónu, ktorý pomáha športovcom regenerovať, byť silnejší. Klesá tiež hladina testosterónu, dochádza k zhoršeným reprodukčným funkciám. Má to negatívny vplyv na zdravie kostí. Môže dochádzať k riziku stresových zlomenín, zvyšuje sa riziko infekcie.

Kedy človek zistí, že už to nie je len o chudnutí a prekročil hranice?

Ženy to vedia zistiť napríklad nepravidelnosťou menštruačného cyklu. Môžete si to odkontrolovať aj pokojovou frekvenciou tepov, keď ju máte dlhodobo vyššiu ako bežne. Alebo rekreačný bežec behá 10 km, neustále trénuje, ale jeho čas je rovnaký či horší.

Dlhodobo nízky energetický príjem znižuje pokojový metabolizmus, reakčný čas, energiu, koordináciu, koncentráciu, je tam vyššie riziko zranenia. Človek to spozná aj na základe toho, že má príliš nízke percento telesného tuku, vieme to spoznať aj z krvi, keď má niekto nízku hladinu železa.

Ako športovec môže stratiť tuk a zároveň si udržať svalstvo?

Absolútnym základom je, aby sa nevyhýbal sacharidom. Mnoho ľudí má sklon, že ich prestanú jesť, aby schudli. Nepriberáme však z konkrétnych potravín, ale z toho či sme v deficite alebo nie sme. Sacharidy sú vedecky potvrdené ako hlavný zdroj energie pre svaly a mozog.

Takže zemiaky, ryža, pohanka, pšeno, celozrnné cestoviny, chlieb sú dôležité. Bez nich nebudeme mať energiu na výkon. Krátkodobo môžeme zvýšiť príjem bielkovín. Dôležitá je však aj fyzická aktivita a najmä silový tréning, ktorý potrebujeme minimálne dvakrát za týždeň.

Petra Vlhová hovorí, že v lete naberie svalovú hmotu a silu, z čoho čerpá celú zimu, až si postupne vybije baterky a na konci sezóny je úplne vychudnutá. Je to normálne?

Je to účel, ktorý svätí prostriedky. Je to rovnaký dôsledok ako u hokejistov v NHL, ktorí majú dlhú sezónu a nemajú počas nej toľko času na silový tréning. U Petry Vlhovej je to rovnaké. Aj preto čím si vybuduje lepší základ v lete, tým viac z toho dokáže čerpať. Je to prirodzené v rámci periodizácie tréningového zaťaženia. Je to daň za špecializáciu v rámci športu.

Slovenská lyžiarka počas sezóny dodržiava prísny jedálniček. Čo sa stane, ako ho po sezóne na niekoľko týždňov vypustí?

Sú dve roviny. Ak to tomu športovci nechýba, nemusí začať konzumovať nezdravšie jedlo. Pre mnohých športovcov je to psychické uvoľnenie. Raz za týždeň v nedeľu, alebo dva týždne po sezóne môže pre nich jedlo predstavovať určitú psychohygienu. A v tomto prípade to môže viac pomôcť ako uškodiť.

Keď to športovec robí vedome, dva týždne si dopraje šúľance a segedínsky guláš, ale vie, že potom sa vráti späť do tréningového rytmu tak si tým neohrozí celú sezónu. Horší prípad býva, keď to niekto robí systematicky a nie je si vedomý, čo to môže spôsobiť.

Pred rokom ste v rozhovore hovorili, akou stravou si ľudia majú posilniť imunitu pred covid-19. Funguje niečo, aby mali ľahší priebeh ochorenia?

Platí to, čo vyplávalo na povrch už po pár týždňoch od začiatku ochorenia. Dôležitý je prísun vitamínu D. Všetky štúdie sa zhodujú, že najvýznamnejším rizikovým faktorom je obezita.

Väčšina z ľudí, ktorí mali ťažký priebeh alebo zomreli, mali obezitu. Tu sa podčiarkuje, že obezita je závažný problém, diagnóza. Z tohto hľadiska je fajn, keď si strážite telesné zloženie, môže to výrazne zlepšiť priebeh tohto ochorenia.