Najlepším strojom na cvičenie je vlastné telo. Pomôže vám kalistenika

Kalistenika.
Kalistenika. (Autor: Unsplash)
Sportnet|4. aug 2022 o 11:00

Ako začať s cvičením s vlastnou váhou?

Trénovať sa dá prakticky kdekoľvek a nepotrebujete k nej v podstate žiadne pomôcky. Iba vlastnú váhu a chuť prekonávať vlastné limity. Kalistenika je jedným z najkomplexnejších cvičení vôbec.

Stojky na rukách, dvíhanie sa na workoutových ihriskách a pri zdatnejších cvičencoch často aj držanie sa napríklad iba na rukách aj na nebezpečných miestach. Tak vyzerá kalistenika v praxi.

Je to jedno z najstarších cvičení vôbec. Poznali ho už starí Gréci. Čo pre nich znamenala, vysvetľuje už samotný význam slova. Kallos je v gréčtine krása a stennos sila. Krása človeka, či už fyzická alebo mentálna, teda vychádzala z krásy jeho tela.

Začať s kalistenikou je pomerne jednoduché, hoci základom je, aby ste si stanovili reálne ciele.

Očakávať, že po mesiaci sa budete vedieť udržať na lavičke iba za pomoci držania sa rukami, nie sú príliš realistické ciele. Najmä, ak ste predtým nikdy nič podobné neskúšali.

Ako všetko, aj toto cvičenie si vyžaduje svoj čas.

Ako začať s kalistenikou?

Na začiatok vyskúšajte iba jednoduché cviky. Najdôležitejšie je na úvod najmä spevniť celé telo. Bez silných rúk sa ďalej nepohnete. Ak sa napríklad nezvládate vytiahnuť bez pomoci na hrazde, len ťažko si môžete predstaviť, že by ste sa držali niekde na lavičke v polohe ležmo iba za pomoci rúk.

Čo je však tiež mimoriadne dôležité, je mať hlavne pevný stred tela. Práve ten je rovnako dôležitý ako pevné ruky, s ktorými sa udržíte.

Trénovať by sme nemali preto, aby sme získali svalnaté telo, hoci to je veľmi pozitívny bonus. Hlavným dôvodom tréningu by malo byť nadobudnutie sily.

Na začiatok by ste teda mali zvládať základné cviky. Tie, ktorých dôležitosť často podceňujú aj rekreační cvičenci v posilňovniach. Teda kľuky, zhyby, zdvihy na bradlách, drepy, výpady, plank (doska, držanie pevného tela za pomoci rúk a nôh) alebo zvislé dvíhanie nôh.

Plank.
Plank. (Autor: Pixabay)

Všetky tieto cviky môžete v podstate bez problémov cvičiť kdekoľvek. Mali by ste myslieť na to, že oveľa dôležitejšie ako počet opakovaní, ktoré zvládnete, je technika, s akou ich robíte.

Preto určite na začiatku, ak s tým nemáte skúsenosť, nezvládnete napríklad zdvíhanie sa na hrazde. Dobrou pomôckou je v takom prípade zavesiť si na hrazdu gumu na cvičenie, tzv. expander, ktorý vám pomôže sa zdvihnúť.

Cvičenie na hrazde.
Cvičenie na hrazde. (Autor: Pexels)

Ak chcete ešte komfortnejšiu pomoc, mnohé fitness centrá majú stroj, na ktorom si presne nastavíte váhu, ktorou vám bude stroj pomáhať dostať sa hore.

Na začiatok nie je žiadnou hanbou, ak sa necháte odľahčiť o veľkú časť svojej váhy. Neskôr už zrejme budete cvičiť len s drobnou pomocou 10 či 20 kilogramov, až by ste mali prísť k tomu, ak budete cvičiť správne, že cvik zvládnete aj sami.

Aké si kalistenika vyžaduje pomôcky?

Nevyžaduje si v podstate žiadne pomôcky. Ku kalistenike potrebujete iba chuť cvičiť. Sú tu síce ďalšie veci, ktoré vám pri tréningu môžu pomôcť, ale tie si viete vybrať podľa toho, čo máte k dispozícii.

A pri vyššom leveli už budete schopní robiť kalistenické cvičenia prakticky kdekoľvek a na čomkoľvek.

Ako sme už spomínali, dobrou pomôckou je hrazda. Je to jeden zo základných cvikov, pri ktorom pracujete s váhou celého tela.

Hrazdu si môžete zaobstarať závesnú na stenu alebo do zárubne vo dverách. Rovnako môžete zájsť do fitness centra, prípadne využiť hrazdy na street workoutových ihriskách.

VIDEO: Ako správne urobiť zdvih na hrazde?

Keďže spočiatku sa môže zdať príliš náročné, aby ste sa vytiahli celou váhou, dobrou pomôckou sú aj gumy na cvičenie, tzv. expandery. Tie vám uľahčia vyťahovanie sa na hrazde.

Dobrou pomôckou je aj kompletná posilňovacia veža. Aj to je vec, ktorú nájdete v posilňovniach, na streetworkoutových ihriskách, alebo si ju môžete kúpiť domov. Ale je o niečo menej skladná ako samotná hrazda.

Jej súčasťou však je aj hrazda. Vďaka cvikom na nej získate väčšiu silu v rukách pre prácu s hmotnosťou celého tela.

Pre pokročilejších cvičencov je dobrou pomôckou aj podpera na kľuky. Ponúka oveľa väčší rozsah pohybu ako cvičenie klikov klasicky iba na zemi. Dokážete s ňou vykonávať rôzne druhy klikov, môžete sa zdvíhať obrátení chrbtom k zemi a ďalšie variácie.

VIDEO: Ako spraviť kľuky?

Ako sme však spomenuli, je to skôr vec, ktorú využijú ľudia, ktorí už majú zvládnuté základy kľukov. Na základný kľuk, prípadne jeho jednoduchšiu verziu s pokrčenými kolenami, nepotrebujete v podstate žiadnu pomôcku. Pamätajte, že ak chcete robiť zložitejší cvik, mali by ste mať zvládnutý základ.

Dobrou pomôckou pre pokročilejších, ale aj pre začiatočníkov, je závesný systém TRX. Množstvo cvikov, ktoré na ňom môžete predvádzať, je veľmi široké. Môžete vyskúšať napríklad príťahy na triceps.

Čím viac budete pri tomto cviku stáť rovno, tým bude jednoduchší. Naopak, čím viac sa budete približovať polohe poloľahu, tým bude cvik zložitejší.

Môžete na ňom cvičiť aj bulharské drepy alebo pre pokročilejších je to ďalšia možnosť, ako robiť kľuky. Je to tiež efektívna pomôcka pre cvičenie tzv. planku - dosky. Vyskúšať môžete aj bulharské drepy.

Možností je veľa, pre začiatočníkov je to ideálny spôsob, ako sa naučiť pracovať so stabilitou tela, keďže TRX sú neustále v pohybe. Pre pokročilejších je to ideálny spôsob na skúšanie zložitejších zostáv.

Obdobnou pomôckou sú gymnastické kruhy. Ponúkajú obrovské možnosti najmä pre pokročilejších cvičencov.

Cvičenie na TRX.
Cvičenie na TRX. (Autor: Pexels)

Aký môže byť tréning kalisteniky a tréningový plán?

Tréningový plán kalisteniky sa líši podľa toho, či ide o začiatočníka alebo pokročilého. Začiatočník potrebuje získať základnú stabilitu, tí najpokročilejší sa snažia predviesť náročné zdvíhacie figúry.

Ideálne je začať so základnými cvikmi ako sú kľuky, cvičenie na hrazde, plank, drepy. Najdôležitejšie je mať dobre zvládnuté základy. Ideálom však je, ak sa o tréningovom pláne poradíte s certifikovaným trénerom kalisteniky.

VIDEO: Ako spraviť plank?

Kalistenika má najmä v Bratislave viaceré tréningové centrá. Ale tréneri sa dajú nájsť aj v menších mestách. Dobrým základom je začať pod dohľadom trénera robiť prakticky akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou.

Vyskúšať to môžete aj sami podľa inštrukcií na internete. Dobré rady ponúka napríklad youtubový účet Calisthenicsmovement.

Faktom je, že samotná kalistenika je pomerne málo nebezpečná z pohľadu zranení. V Austrálii vedci k tejto téme zbierali dáta v jednej štúdii publikovanej na prestížnom portáli PubMed.

Z 550 účastníkov výskumu, ktorých jeden rok sledovali, boli medzi nimi profesionálni aj rekreační športovci, sa objavilo iba 190 zranení, to je 0,3 zranenia na jedného človeka.

Objavilo sa niekoľko zranení dolného chrbta či bedrových kĺbov. Veľkú časť ale tvorili poranenia mäkkých tkanív. Teda rôzne odreniny a mozole. Dá sa teda povedať, že kalistenika patrí k cvičeniam, ktoré sú iba minimálne nebezpečné pre zdravie.

Veľkú časť cvikov jednoducho bez dostatočnej fyzickej zdatnosti neurobíte. Na rozdiel napríklad od cvičenia v posilňovni, kde si môžete naložiť ľubovoľnú váhu. A potom ju nezvládnuť.

Nachádzate sa tu: