Beh a chudnutie: Nehanbite sa začať chôdzou

BRATISLAVA. Viac ako polovica dospelých na Slovensku trpí nadváhou a obezitou. Tento problém zvýraznila pandémia covidu, kedy ľudia kvôli obmedzeniam ešte viac utlmili pohybové aktivity. 

Ako naštartovať metabolizmus a čo najlepšie využiť pohyb pri chudnutí?

Mnoho ľudí si chudnutie automaticky spája práve s behaním.

Výhodou behu je nenáročnosť, čas a nízke investície. Prakticky každý človek dokáže bez obmedzení behať, prípadne striedať chôdzu s behom.

Pri iných športových aktivitách musíte rátať s vyššími nákladmi, či už do vybavenia, platenia vstupného alebo investovanie do trénera.

Chôdza a beh je pre ľudí prirodzený pohyb. Dá sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Práve dostupnosť a nenáročnosť je jeho veľkou výhodou.

Beh a chudnutie (chudnutie behom)

Ľudské telo dokáže premieňať sacharidy, tuky aj bielkoviny na energiu. Za normálnych okolností premieňa na energiu sacharidy a tuky. Každé využíva na iný účel. 

Sacharidy predstavujú najmä rýchly a ľahko dostupný zdroj energie. Sacharidy si dokáže telo uložiť v podobe glykogénu do svalov a do pečene v obmedzenom množstve. Ide zhruba o 500až 600 g sacharidov, ktoré telo dokáže spáli za dve hodiny intenzívneho výkonu.

Preto sa najmä pri maratónskom behu často vraví, že človek "narazil na stenu". Je to moment, kedy telo využije ľahkodostupnú energiu a musí výrazne spomaliť.

Tuky predstavujú stabilný a veľký zdroj energie. Aj chudý človek môže mať v tuku dostatok energie na odbehnutie niekoľkých maratónov. Tuk je takmer neobmedzený zdroj energie.

Kilogram tuku predstavuje približne 7000 kilokalórií. Priemerný denný výdaj dospelého človeka môže byť v rozpätí 1700 až 2500 kcal.

Aj preto chudnutie trvá mesiace.

Na získavanie energie z tuku potrebuje mať ľudské telo dostatok kyslíka. Preto platí, že tukový metabolizmus prevažuje pri nižšej záťaži a tento metabolizmus sa zlepšuje s tým, ako sa zvyšuje aeróbna kapacita (schopnosť organizmu premeniť celkové množstvo energie za prítomnosti kyslíka). 

Metabolizmus tukov je teda závislý od množstva kyslíka, ktoré telo dokáže využiť.

Pri chudnutí nesmiete ísť na maximum - tepová frekvencia

Takmer pri každej aktivite platí, že telo získava energiu z viacerých zdrojov, mení sa len ich pomer v závislosti od intenzity a okolností. 

Nedá sa teda povedať, že pri vysokej záťaži spaľuje telo len sacharidy. Aj vtedy dokážete spaľovať tuky, no ich podiel bude veľmi nízky. Platí to aj naopak. Za normálnych okolností je prakticky nemožné bežať čisto na tukový metabolizmus. 

VIDEO: Regeneračný beh pre chudnutie a nakopnutie metabolizmu

Výnimkou je ketóza. Je to stav, pri ktorom ľudské telo vyčerpá všetky zásoby sacharidov a žiadne mu neostanú. Potom dokáže energiu získavať výlučne z tukov. 

Princíp spaľovania tukov je relatívne jednoduchý. Tukový metabolizmus využíva telo najviac pri intenzite 60 až 70 percent maximálneho srdcového tepu. Je to mierna záťaž, pri ktorej je človek schopný konverzovať a nezadýcha sa. 

Maximálna tepová frekvencia sa dá vypočítať odhadom podľa vzorca: 230 mínus vek bežca. Je to len orientačný spôsob, ktorý nie je stopercentne spoľahlivý. 

Odhadom sa dá povedať, že pre 30-ročného človeka je strop 200 tepov za minútu. Vhodná záťaž na spaľovanie tukov tak bude 120 až 140 tepov za minútu.

Najpresnejší spôsob zistenia maximálnej tepovej frekvencii je absolvovanie záťažového testu na bežeckom páse. Pri ňom vám vedia presne stanoviť aj vhodné tréningové zóny. 

Maximálny tep a navrhnutie tréningových zón dokáže aj väčšina športových hodiniek (športtesterov). 

Prípadne si jeho hodnotu viete zistiť pri krátkom, no intenzívnom tréningu, kedy striedate výbehy do kopca až do maximálneho výkonu. Pri tomto tréningu treba mať športtester. 

Po intenzívnych tréningoch treba odpočinok

Výhodou tréningu v nižšej intenzite je, že telo pri nej nezaťažíte do takej miery, že by potrebovalo na ďalší deň pauzu. Práve naopak. V nízkej intenzite môžete trénovať pravidelne každý deň.

Pri intenzívnych tréningoch s tepovou frekvencou nad 85 percent maxima je dôležité dostatočne zregenerovať pred ďalšou aktivitou. Intenzívny tréning môže tiež pomôcť k úprave hmotnosti.

Pri samotnej aktivite telo využíva skôr sacharidy. Po skončení aktivity však má kvôli regenerácii a doplneniu zásob glykogénu zvýšený výdaj energie.

Počas fázy regenerácie telo využíva aj tukové zásoby. Negatívom intenzívnych tréningov je, že by sa nemali zaraďovať príliš často, aby nedošlo k pretrénovaniu či zraneniam.

Platí, že pri intenzívnom tréningu môžete jednorazovo spáliť viac kalórií, no môžete vyčerpať viac zásob glykogénu (sacharidov) na úkor tukov.

Pomôže aj indiánsky beh, nordic walking či chôdza

Ak ste doteraz nebehali a chcete začať, je dobré zvoliť primeranú dĺžku aktivity. Keďže kĺby, šľachy a svaly nie sú prispôsobené na beh, potrebujú sa na aktivitu adaptovať postupne. Prvé tréningy tak nemusia presiahnuť 20 – 30 minút. Počas prvej polhodiny aktivity však prevažuje spaľovanie sacharidov. 

Dôležitá je však pravidelnosť pohybu a postupné predlžovanie aktivity.

Okrem toho, že sa telo potrebuje adaptovať, je tu riziko zranenia, keďže pohybový aparát musí zvládať tlak vyššej hmotnosti.

Na začiatku preto nebudete schopní vďaka behaniu spáliť veľa kalórií. Preto je dôležité dodržiavať pravidelnosť a behať aspoň 4 až 6-krát za týždeň. Postupne sa dĺžka behu, či chôdze predĺži.

Častou chybou začiatočníkov je, že chcú od začiatku behať rýchlo a dlho. Pokiaľ sa im to nedarí, sú sklamaní a športovanie zavrhnú.

Najmä pre začiatočníkov je vhodné zaradiť indiánsky beh. Ide o striedanie behu a chôdze. Prípadne začať len s chôdzou.

"Ak má niekto slabú telesnú kondíciu alebo mu hmotnosť prekáža v tom, aby súvisle zabehol hoci len päť kilometrov, bude sa zbytočne namáhať. Takým by som radil, aby na to šli inak. Nech si povedia, že za tréning prejdú päť kilometrov. Nemusia ich odbehnúť. Môžu striedať beh s chôdzou. Zo začiatku budú bežať z jednokilometrového úseku asi 20 sekúnd, zvyšok odkráčajú," vysvetľuje pedagóg a športový fyziológ Viktor Bielik.

"Päť kilometrov je približne hodina chôdze. Takže budú hodinu aktívni, budú mať určitý energetický výdaj, začnú si zvykať na to, že sú zadýchaní a spotení. A aj ich oporno-pohybový aparát si začne zvykať. Postupne môžu bežecké úseky predlžovať a časom sa dostanú aj k súvislému behu."

Popri športovaní platí, že treba zároveň upraviť stravovanie. Samotné pravidelné športovanie nie je zárukou chudnutia. Nestačí len pravidelne športovať.

Chudnúť budete len vtedy, keď váš energetický príjem bude nižší ako výdaj. Preto treba aj upraviť stravu. 

„Ľudia sú netrpezliví a nedisciplinovaní. Sú pohodlní a chcú mať všetko zadarmo,“ hovorí o prehnaných očakávaniach kondičný tréner Ivan Gabovič. 

Pri hľadaní vhodnej aktivity na chudnutie treba brať ohľad aj na celkovú hmotnosť. Pri behaní totiž trpia kĺby a mäkké tkanivá. Pre ľudí s vysokou obezitou je lepšie začať chudnúť plávaním alebo cyklistikou. Pri nich je pohyb ku kĺbom šetrný. Dôležité je však aj pri nich dodržiavať nízku intenzitu a pravidelnosť. 

Ďalšou alternatívou môže byť nordic walking alebo chôdza s paličkami. Paličkami čiastočne podporujete pohybový aparát, zapájate aj svalstvo rúk a keďže ide o pomalší pohyb, netrpia až tak kĺby. Je to vhodná aktivita pre ľudí s vysokou nadváhou.

Pri nordic walking je dobré od začiatku skúšať dlhšiu aktivitu, pretože pri chôdzi máte prirodzene nižšiu tepovú frekvenciu.