Miloslav Šebela

Článok

Beh a chudnutie: Nehanbite sa začať chôdzou

Beh a  chôdza sú vhodné spôsoby ako začať s chudnutím.

BRATISLAVA. Viac ako polovica dospelých na Slovensku trpí nadváhou a obezitou. Tento problém zvýraznila pandémia covidu, kedy ľudia kvôli obmedzeniam ešte viac utlmili pohybové aktivity.&nbsp;Ako naštartovať metabolizmus a čo najlepšie využiť pohyb pri chudnutí?Mnoho ľudí si chudnutie automaticky spája práve s behaním.Výhodou behu je nenáročnosť, čas a nízke investície.&nbsp;Prakticky každý človek dokáže bez obmedzení behať, prípadne striedať chôdzu s behom.

<ul><li>Ako sa chudne behom?</li><li>Tuky sú obrovský zdroj energie</li><li>Pri chudnutí nesmiete ísť na maximum</li><li>Aká je správna tepová frekvencia?</li><li>Po intenzívnych tréningoch treba odpočinok</li><li>Pomôže aj indiánsky beh, nordic walking či chôdza</li></ul>

Pri iných športových aktivitách musíte rátať s vyššími nákladmi, či už do vybavenia, platenia vstupného alebo investovanie do trénera.

Chôdza a beh je pre ľudí prirodzený pohyb. Dá sa vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Práve dostupnosť a nenáročnosť je jeho veľkou výhodou.<h2 id="~tuky_su_zdroj">Beh a chudnutie (chudnutie behom)</h2>Ľudské telo dokáže premieňať sacharidy, tuky aj bielkoviny na energiu. Za normálnych okolností premieňa na energiu sacharidy a tuky. Každé využíva na iný účel.&nbsp;

Sacharidy predstavujú najmä rýchly a ľahko dostupný zdroj energie. Sacharidy si dokáže telo uložiť v podobe glykogénu do svalov a do pečene v obmedzenom množstve.&nbsp;Ide zhruba o 500až 600 g sacharidov, ktoré telo dokáže spáli za dve hodiny intenzívneho výkonu. Preto sa najmä pri maratónskom behu často vraví, že človek "narazil na stenu". Je to moment, kedy telo využije ľahkodostupnú energiu a musí výrazne spomaliť.

Žiadny záklon ani hrbenie sa. Aká je správna technika behu?

Tuky predstavujú stabilný a veľký zdroj energie. Aj chudý človek môže mať v tuku dostatok energie na odbehnutie niekoľkých maratónov.&nbsp;Tuk je takmer neobmedzený zdroj energie. Kilogram tuku predstavuje približne 7000 kilokalórií. Priemerný denný výdaj dospelého človeka môže byť v rozpätí 1700 až 2500 kcal. Aj preto chudnutie trvá mesiace.Na získavanie energie z tuku potrebuje mať ľudské telo dostatok kyslíka. Preto platí, že tukový metabolizmus prevažuje pri nižšej záťaži a tento metabolizmus sa zlepšuje s tým, ako sa zvyšuje aeróbna kapacita (schopnosť organizmu premeniť celkové množstvo energie za prítomnosti kyslíka).&nbsp;Metabolizmus tukov je teda závislý od množstva kyslíka, ktoré telo dokáže využiť.

<h2 id="~pri_chdunuti_nesmiete_ist_na_maximum">Pri chudnutí nesmiete ísť na maximum - tepová frekvencia</h2>Takmer pri každej aktivite platí, že telo získava energiu z viacerých zdrojov, mení sa len ich pomer v závislosti od intenzity a okolností.&nbsp;Nedá sa teda povedať, že pri vysokej záťaži spaľuje telo len sacharidy. Aj vtedy dokážete spaľovať tuky, no ich podiel bude veľmi nízky. Platí to aj naopak. Za normálnych okolností je prakticky nemožné bežať čisto na tukový metabolizmus.&nbsp;VIDEO: Regeneračný beh pre chudnutie a nakopnutie metabolizmu

Výnimkou je ketóza. Je to stav, pri ktorom ľudské telo vyčerpá všetky zásoby sacharidov a žiadne mu neostanú. Potom dokáže energiu získavať výlučne z tukov.&nbsp;Princíp spaľovania tukov je relatívne jednoduchý. Tukový metabolizmus využíva telo najviac pri intenzite 60 až 70 percent maximálneho srdcového tepu. Je to mierna záťaž, pri ktorej je človek schopný konverzovať a nezadýcha sa.&nbsp;Maximálna tepová frekvencia sa dá vypočítať odhadom podľa vzorca: 230 mínus vek bežca. Je to len orientačný spôsob, ktorý nie&nbsp;je stopercentne spoľahlivý.&nbsp;

Odhadom sa dá povedať, že pre 30-ročného človeka je strop 200 tepov za minútu. Vhodná záťaž na spaľovanie tukov tak bude 120 až 140 tepov za minútu.Najpresnejší spôsob zistenia maximálnej tepovej frekvencii je absolvovanie záťažového testu na bežeckom páse. Pri ňom vám vedia presne stanoviť aj vhodné tréningové zóny.&nbsp;

Najlepším strojom na cvičenie je vlastné telo. Pomôže vám kalistenika

Maximálny tep a navrhnutie tréningových zón dokáže aj väčšina športových hodiniek (športtesterov).&nbsp;Prípadne si jeho hodnotu viete zistiť pri krátkom, no intenzívnom tréningu, kedy striedate výbehy do kopca až do maximálneho výkonu. Pri tomto tréningu treba mať športtester.&nbsp;

<h2 id="~po_intenzivnych_treningoch_treba_odpocinok">Po intenzívnych tréningoch treba odpočinok</h2>Výhodou tréningu v nižšej intenzite je, že telo pri nej nezaťažíte do takej miery, že by potrebovalo na ďalší deň pauzu. Práve naopak. V nízkej intenzite môžete trénovať pravidelne každý deň.Pri intenzívnych tréningoch s tepovou frekvencou nad 85 percent maxima je dôležité dostatočne zregenerovať pred ďalšou aktivitou. Intenzívny tréning môže tiež pomôcť k úprave hmotnosti.

Pri samotnej aktivite telo využíva skôr sacharidy. Po skončení aktivity však má kvôli regenerácii a doplneniu zásob glykogénu zvýšený výdaj energie.Počas fázy regenerácie telo využíva aj tukové zásoby. Negatívom intenzívnych tréningov je, že by sa nemali zaraďovať príliš často, aby nedošlo k pretrénovaniu či zraneniam.Platí, že pri intenzívnom tréningu môžete jednorazovo spáliť viac kalórií, no môžete vyčerpať viac zásob glykogénu (sacharidov) na úkor tukov.

<h2 id="~pomoze_aj_indiansky_beh_nordic_walking_ci_chodza">Pomôže aj indiánsky beh, nordic walking či chôdza</h2>Ak ste doteraz nebehali a chcete začať, je dobré zvoliť primeranú dĺžku aktivity. Keďže kĺby, šľachy a svaly nie sú prispôsobené na beh, potrebujú&nbsp;sa na aktivitu adaptovať postupne. Prvé tréningy tak nemusia presiahnuť 20 – 30 minút. Počas prvej polhodiny aktivity však prevažuje spaľovanie sacharidov.&nbsp;Dôležitá je však pravidelnosť pohybu a postupné predlžovanie aktivity.Okrem toho, že sa telo potrebuje adaptovať, je tu riziko zranenia, keďže pohybový aparát musí zvládať tlak vyššej hmotnosti.

Na začiatku preto nebudete schopní vďaka behaniu spáliť veľa kalórií. Preto je&nbsp;dôležité dodržiavať pravidelnosť a behať aspoň 4 až 6-krát za týždeň. Postupne sa dĺžka behu, či chôdze predĺži. Častou chybou začiatočníkov je, že chcú od začiatku behať rýchlo a dlho. Pokiaľ sa im to nedarí, sú sklamaní a športovanie zavrhnú. Najmä pre začiatočníkov je vhodné zaradiť indiánsky beh. Ide o striedanie behu a chôdze. Prípadne začať len s chôdzou.

"Ak má niekto slabú telesnú kondíciu alebo mu hmotnosť prekáža v tom, aby súvisle zabehol hoci len päť kilometrov, bude sa zbytočne namáhať. Takým by som radil, aby na to šli inak. Nech si povedia, že za tréning prejdú päť kilometrov. Nemusia ich odbehnúť. Môžu striedať beh s chôdzou. Zo začiatku budú bežať z jednokilometrového úseku asi 20 sekúnd, zvyšok odkráčajú," vysvetľuje pedagóg a <a href="https://primar.sme.sk/c/22912402/expert-na-sportovu-medicinu-castou-chybou-pri-behu-je-zle-dychanie-treba-viac-zapojit-branicu.html" target="_blank">športový fyziológ Viktor Bielik</a>."Päť kilometrov je približne hodina chôdze. Takže budú hodinu aktívni, budú mať určitý energetický výdaj, začnú si zvykať na to, že sú zadýchaní a spotení. A aj ich oporno-pohybový aparát si začne zvykať. Postupne môžu bežecké úseky predlžovať a časom sa dostanú aj k súvislému behu."Popri športovaní platí, že treba zároveň upraviť stravovanie. Samotné pravidelné športovanie nie je zárukou chudnutia. Nestačí len pravidelne športovať.

Chudnúť budete len vtedy, keď váš energetický príjem bude nižší ako výdaj. Preto treba aj upraviť stravu.&nbsp;„Ľudia sú netrpezliví a nedisciplinovaní. Sú pohodlní a chcú mať všetko zadarmo,“ hovorí o prehnaných očakávaniach kondičný tréner Ivan Gabovič.&nbsp;Pri hľadaní vhodnej aktivity na chudnutie treba brať ohľad aj na celkovú hmotnosť. Pri behaní totiž trpia kĺby a mäkké tkanivá. Pre ľudí s vysokou obezitou je lepšie začať chudnúť plávaním alebo cyklistikou. Pri nich je pohyb ku kĺbom šetrný. Dôležité je však aj pri nich dodržiavať nízku intenzitu a pravidelnosť.&nbsp;Ďalšou alternatívou môže byť nordic walking alebo chôdza s paličkami. Paličkami čiastočne podporujete pohybový aparát, zapájate aj svalstvo rúk a keďže ide o pomalší pohyb, netrpia až tak kĺby. Je to vhodná aktivita pre ľudí s vysokou nadváhou.Pri nordic walking je dobré&nbsp;od začiatku skúšať dlhšiu aktivitu, pretože pri chôdzi máte prirodzene nižšiu tepovú frekvenciu.&nbsp;

Domov

Blog

Programy

Výber šéfredaktora

Zdravá výživa

Tréning

Pravidlá športov

Zaujímavosti

Tlačové správy

Futbal

Futbalnet

Hokej

Cyklistika

Tenis

Formula 1

Výsledky

Halové športy

Zimné športy

Ďalšie športy

Život po kariére

Sportnet na východe

Športové osobnosti

Redakcia a kontakty

Vypnutie AdBlock

Podcasty

Šport v TV

EURO 2024

Tour de France 2024

Wimbledon 2024

Copa América 2024

Okolo Slovenska 2024

MS v hokejbale 2024

Prestupy a špekulácie vo futbale

Denný program

OH 2024

Gabriela Gajanová

Juraj Slafkovský

Comeback Petry Vlhovej

MS v hokeji 2025

Sportnet history

Kalendár 2024

MS v hokeji U20 2025

ME vo futbale U21 2025

Rozhovory

Komentáre a glosy

Analýzy

Mládežnícka Liga majstrov

Petra Vlhová

Nela Lopušanová

Mikaela Shiffrinová

Chuťovky z NHLky

Šimon Nemec

Peter Sagan

Cristiano Ronaldo

Dalibor Dvorský

Samuel Honzek

Connor Bedard

Maxim Štrbák

Adam Gajan

Juraj Pekarčík

Martin Mišiak

Alex Čiernik

Slovenská futbalová reprezentácia

Gino Mäder

Slovenská hokejová reprezentácia

Vojna na Ukrajine

Ľudovít Klein

Martin Buday

Pelé

Filip Mešár

Adam Sýkora

Marek Hamšík

Zdeno Chára

Roger Federer

Sportnet PLUS

Udalosti týždňa

Podcast Vykroč

Predčasné finále aj ďalší veľký šláger. Štvrťfinálové dvojice na EURO 2024 (program)

Nico Williams sa teší po strelenom góle v zápase Španielsko - Gruzínsko v osemfinále EURO 2024.

Euro 2024 Soccer Spain Georgia.jpg

Tatar pokračuje v NHL! Vracia sa do známeho prostredia

Tomáš Tatar v zápase Slovensko - USA v skupine B na MS v hokeji 2024.

Photo 13-05-2024, 15 36 55.jpg

EURO 2024: Rakúsko na ME vo futbale končí, nestačilo na Turecko

Rakúsko - Turecko: ONLINE prenos zo zápasu na EURO 2024 (ME vo futbale) v Nemecku

TUR.png

My Česi sme jednoducho lepší ako Slováci. Pravda však môže byť iná, znie z Česka

Tréner slovenskej futbalovej reprezentácie Francesco Calzona (uprostred), manažér tímu a asistent trénera Marek Hamšík (vpravo).

Nemecko SR Futbal ME2024 E Skupina .jpg

19. deň na EURO: Holandské tulipány rozkvitli, majú nového Van Bastena. Turci dali exportne rýchly gól

Donyell Malen oslavuje so spoluhráčom Codym Gakpom.

Nemecko Futbal ME2024 1/8 Rumunsko Holandsko .jpg

Turci otvorili skóre už v prvej minúte. Rakúšania reagovali neskoro a na EURO končia

Merih Demiral sa so spoluhráčmi teší po strelenom góle v zápase Rakúsko - Turecko v osemfinále EURO 2024.

Euro 2024 Soccer Austria Turkey.jpg

Slafkovský o novej zmluve: Chcem byť v Montreale, ako dlho sa bude dať

Slovenský hokejista Juraj Slafkovský v drese Montrealu Canadiens.

Juraj Slafkovský.JPG

Zvíťazia Slováci znovu? Hraj Gólovú trefu i Tipérske milióny v Niké!

golova-trefa-nike.jpg

Prvý blok Tipérskych miliónov: Každému klientovi rozdalo Niké vyše 15 €!

nike-tiperske-miliony.jpg

Liga majstrov: Historický prehľad finálových zápasov. Aké je poradie v počte titulov za Realom Madrid?

Futbalisti Realu Madrid s trofejou pre víťaza Ligy majstrov.

Britain Soccer Champions League Final.jpg

Šimon Nemec je rekordér medzi mladíkmi na MS, historický zápis zmenil po 89 rokoch

slovensko-kazachstan-ms-v-hokeji-2024.jpg

Marián Hossa o úspechoch a pádoch na ľade aj mimo neho

ORANGE_Q2_Hokej_Hossa_Dieta_Online-1920x1080px_0424.png

Diskusia: Beh a chudnutie: Nehanbite sa začať chôdzou

Blog