Vitamín D: V čom sa nachádza, aké má účinky a ako ho užívať?

Bolia vás svaly alebo ste viac unavení? Aj to môžu byť príznaky nedostatku vitamínu D, ktorý sa v poslednom období teší čoraz väčšej popularite.

A nie náhodou. Pozitívne účinky potvrdil aj pri zmiernení prejavov ochorenia Covid-19 a je veľkou podporou pre imunitu. A je pritom maximálne dostupný.

Dostať sa k nemu môžete v strave, ale aj formou výživových doplnkov. K jeho navýšeniu v tele pomáha aj slnko.

V akých potravinách sa nachádza, aké má účinky a je možné aj predávkovanie? Všetko dôležité o vitamíne D nájdete nižšie.

Vitamín D a jeho formy (D3 a D2)

Vitamín D je v tukoch rozpustný vitamín vyskytujúci sa v dvoch formách: cholekalciferol (D3) a ergokalciferol (D2).

Obe sú vstrebateľné v črevách. Déčko bolo objavené v roku 1922 v rybom oleji ako štvrtý vitamín, a preto dostal pomenovanie D.

Vitamín D sa často vstrebáva práve z potravy, často sa do potravín umelo pridáva, resp. sa užíva vo výživových doplnkoch. Hlavným zdrojom vitamínu D je dostatočné slnenie sa.

UV žiarenie spôsobuje vytváranie vitamínu D, avšak na Slovensku by sme nemali zabúdať na to, že počas zimných mesiacov môže byť slnka nedostatok.

V zime by sme preto mali dopĺňať vitamín D aj stravou. Jeho účinok na organizmus je kľúčový, zabezpečuje správnu hladinu vápnika (predchádzanie zlomenín), ovplyvňuje imunitu a má protizápalovú aktivitu.

V čom sa nachádza vitamín D?

Najviac vitamínu D obsahujú morské ryby (losos, makrela, pstruh, tuniak) - oleje z rybích pečení sú najvýdatnejšie.

Obsahuje ho aj vaječný žĺtok, pečeň, mliečne výrobky (syr, plnotučné mlieko), menej vitamínu D sa nachádza aj v mäse.

V rastlinách sa takmer nenachádza, a preto je do niektorých potravín - ako cereálie alebo rastlinné tuky - vitamín D umelo pridávaný.

V jarnom a letnom období stačí 15 až 20-minútové slnenie 2-krát až 3-krát týždenne, prípadne pri dlhšom slnení si stačí natrieť opaľovací krém s nižším faktorom.

Pokiaľ niekto trpí ochorením kože alebo má fototyp pokožky I. (biela koža, modré oči, pehy a ryšavé vlasy - na slnku sa ľahko spáli a sčervenie), alebo II. (bledá pokožka, modré alebo zelené oči, blond až hnedé vlasy - na slnku sa spáli a sčervenie), je vhodné slniť sa pred 11.00 h a po 14.00 h, keď slnko nie je také silné, alebo dopĺňať déčko výživovými doplnkami.

U seniorov je tiež vhodné dopĺňať déčko umelo, keďže ich koža je menej hydratovaná (suchá) a horšie absorbuje slnečné žiarenie.

Účinky vitamínu D

Vitamín D má mnoho účinkov. Déčko Ovplyvňuje najmä hladinu vápnika a fosforu v tele, ktoré sú dôležité pri tvorbe kostí a ich obnovovaní, podporuje aj tvorbu a mineralizáciu zubov.

Významnou mierou vplýva na imunitu, svalovú aktivitu. Pomáha pri liečbe kožných ochorení, napr. psoriázy. Dostatok déčka pomáha zmierňovať zápalové reakcie, telo sa vie lepšie obrániť voči infekčným patogénom.

Odporúča sa užívať aj na zníženie výskytu niektorých onkologických ochorení (rakovina hrubého čreva, pankreasu, prostaty a prsníka).

Nedostatok vitamínu D je nebezpečný najmä pre deti, môže im spôsobiť rachitídu - krivicu. Ide o ochorenie, ktoré spôsobuje vykrivenie dlhých kostí tela, rebier aj chrbtice, zdeformovaná je lebka aj panva.

Vitamín D je účinnou prevenciou pred vírusovými infekciami, onkologickými ochoreniami (najmä rakovinou hrubého čreva, pankreasu, prostaty a prsníka) a jeho správne hodnoty v krvi napomáhajú aj lepšiemu manažmentu pacientov s metabolickými ochoreniami kostí vrátane osteoporózy.

Ako užívať vitamín D (dávkovanie)

V zimných mesiacoch je odporúčané užívať vitamín D vo forme výživových doplnkov, v ktorých sa nachádza vo forme D3.

Výživové doplnky sa vyrábajú vo forme kvapiek, tabliet alebo želatínových toboliek. Užívať by sa mali s niečím mastným (pri kvapkách je odporúčané mlieko).

Pre dávkovanie sú dôležité pojmy mikrogram (značka: μg) a medzinárodná jednotka (IU).

Jeden μg (mikrogram) zodpovedá 40IU (medzinárodné jednotky).

Podľa legislatívy by deti do 1 roka mali prijať 400IU (10μg) denne, ľudia od 1 do 70 rokov, tehotné a dojčiace ženy by mali prijať 600IU (15μg) denne a seniori nad 70 rokov 800IU (20μg) denne.

Najnovšie štúdie ukazujú, že déčka by sme mali prijať viac: 1500 až 2000IU denne, aby sa podporili imunitné procesy.

Deťom do jedného roka sa odporúča podávať vitamín D počas celého roka, od veku dvoch rokov sa odporúča podávať déčko v zimných mesiacoch.

K déčku sa odporúča užívať aj vitamín K, ktorý je dôležitý pre prenos vápnika v tele ku kostiam, čím predídeme ukladaniu vápnika v rôznych orgánoch.

Predávkovanie vitamínom D a toxicita

Predávkovanie vitamínom D je výnimočné. Symptómy pri predávkovaní súvisia s vysokou hladinou vápnika v tele, dostavuje sa únava, vyčerpanie a ukladanie vápnika do srdca, obličiek a ciev, čo môže viesť k ich zlyhaniu.

Ďalej hrozia poruchy srdcového rytmu, nechuť do jedla až anorexia, zápcha, vracanie a svalová slabosť.

Častejšie sa však stretávame s nedostatkom déčka, pri ktorom sa môžu objaviť tieto príznaky: vypadávanie vlasov, zvýšená kazivosť zubov, pomalé hojenie rán, bolestí kostí a svalov, zvýšené riziko zlomenín a mäknutie kostí, u detí je typická krivica (rachitída).

Vitamín D a koronavírus

Vitamín D sa odporúča dopĺňať aj pri ochorení Covid-19. Nezabezpečí, že sa človek nenakazí, ale môže zmierniť prejavy ochorenia.

Zabezpečuje totiž správne fungovanie imunitného systému a znižuje riziko ťažkého priebehu koronavírusu, pretože dokáže zmierniť zápalové reakcie organizmu. 

Stále platí, že človek so silnejšou imunitou dokáže predísť ťažkému priebehu choroby a znížiť riziko smrti.

Dostatok vitamínu D znamená, že telo je schopné lepšie sa obrániť pred rôznymi infekčnými ochoreniami, medzi ktoré patrí aj koronavírus.

Nedostatok vitamínu D

Nedostatok vitamínu D vedie k zníženiu hladiny vápnika. To sa prejavuje pocitom únavy či nevýkonnosťou.

Medzi ďalšie typické príznaky nedostatku vitamínu D patria vypadávanie vlasov, pomalé hojenie rán, bolesti svalov a kostí, zvýšená kazivosť zubov, zvýšené riziko osteomalácie, osteoporózy a zlomenín kostí (pre nedostatok stavebných zložiek kosti), u detí môže dôjsť k rozvoju krivice (rachitis).

Prečo je vitamín D dôležitý?

Vitamín D má pozitívny vplyv pri funkcii svalov, pomáha pri tvorbe kostí a zubov, udržaní hladiny vápnika v krvi, správnej funkcii imunitného systému, absorpcii a využití vápnika a fosforu, mineralizácii zubov či mineralizácii kostí a má vplyv na ich správnu štruktúru.