Žiadny záklon ani hrbenie sa. Aká je správna technika behu?

Beh je prirodzený pohyb pre každého človeka. Bez učenia ho zvládne aj malé dieťa a behal prakticky každý z nás. Nie je to žiadna veda.

Evolučne je ľudské telo na beh dokonale prispôsobené. Ukazuje sa to pri koordinácii svalových partií počas behu.

Nie sú žiadnym spôsobom navzájom prepojené, napriek tomu spolupracujú, aby trup aj hlava ostali v stabilizovanej polohe. Mnoho pohybov počas behu robí ľudské telo absolútne prirodzene a podvedome.

Napriek tomu pri začiatkoch s kondičným behom je dobré dbať na správnu techniku. Pomáha predchádzať zraneniam, umožní vám športovať dlhodobo, efektívnejšie vynakladať energiu a menej sa trápiť.

Bežecká abeceda ako rozcvička

Pred samotným behom je dobré začať krátkou rozcvičkou. Najlepším štartom pre bežcov je takzvaná bežecká abeceda.

Je to súbor jednoduchých bežeckých cvikov, ktoré sa vykonávajú pri ľahkom pohybe. Ide o lifting, vysoké kolená, zakopávanie, predkopávanie.

Bežecká abeceda pomáha aktivovať šľachy a kĺby. Zlepšuje pohyblivosť a cvičí motoriku.

Zlepšuje bežeckú techniku a je to aj prevencia zranení.

Vďaka tomu, že ide o zahriatie a aktivovanie svalov, je menšie riziko, že by ste si sval natiahli ako pri statickom strečingu.

Lifting

Pri liftingu pokladáme bruško ľavej nohy na podložku a plynulým pohybom na pätu. Ten istý pohyb vykonáme aj s pravou nohou. Lifting môžeme vykonávať na mieste rovnako ako s pohybom vpred, pričom pohyb vpred je naozaj minimálny.

Vysoké kolená

Pri behu s vysokými kolenami vychádza odraz z prednej časti chodidla. Stehno je v hornej polohe rovnobežné so zemou. Nohy striedavo dvíhame. Trup je v miernom predklone.

Zakopávanie

Pri tomto cvičení lýtko aktívne zdvíhate rýchlym pohybom nahor. U väčšiny bežcov (a nielen bežcov) je svalstvo zadnej strany stehna slabšie, ako svalstvo prednej strany stehna. Z toho dôvodu tento pohyb zdvíhača môže svalstvo nezvyčajne zaťažovať. Stredná časť tela musí byť spevnená.

Predkopávanie

Nohy by mali ostať vystreté. Striedavo ich predkopávame. Dopad nohy je na špičky. Treba si dávať pozor na záklon. Trup by mal ostať vzpriamený.

Technika behu

Pri behu sa zapája celé telo, nie je to len o došľape alebo frekvencii krokov, preto je dobré dbať aj na pohyb rúk, pozíciu trupu, panvy a hlavy.

Základom je vystreté telo, ktoré je veľmi mierne naklonené vpred. Začiatočníci sa často hrbia alebo behajú v záklone.

Hlava by nemala byť v záklone ani predklone. Mala by byť vystretá. Nemali by ste sa pozerať pod nohy ale priamo pred seba.

Ramená sú vystreté a v jednej rovine. Pri samotnom behu by ramená nemali rotovať. Ruky sú pokrčené, uvoľnené a pohybujú sa proti pohybu nôh.

Ruky by mali byť pri tele. Pohyb ruky pomáha stabilizácii trupu, preto by lakeť a nemal smerovať von. Mávanie rukami krížom cez os tela vás oberá o energiu a spomaľuje.

Panva by mala byť mierne podsadená a spevnená. Celý trup je v miernom náklone. Vďaka náklonu viac energie z odrazu smeruje do pohybu vpred. Nohy tak nemusia prekonávať celú hmotnosť tela.

Došľap

Ideálne by mal došľap nohy smerovať pod ťažisko tela a noha by mala tvoriť rovnú os od hlavy po pätu. Došľap na zem by nikdy nemal byť pred ťažiskom. Pokiaľ pri behu dávate nohu pred ťažisko, v prvej fáze kroku brzdíte. .

Vďaka dopadnutiu pod ťažisko by mala byť noha kratší čas na zemi. Beh je plynulejší.

Dopad chodidla na zem by mal byť na celé chodidlo alebo na jeho prednú časť.

Pri dopade by ste nemali ako mať prvý kontakt s podkladom cez pätu. Pri tomto došľape, smeruje energia z nárazu do kolena a do bedrového kĺbu.

Pri došľape cez prednú časť chodidla, čiastočne tlmí energiu z dopadu lýtko.

Pre došľap pod ťažisko je najmä v začiatku voliť kratšie kroky. Pri dlhých krokoch môžu nohy dopadať príliš ďaleko od ťažiska a vytvoria brzdnú silu.

Kratšie kroky okrem toho znižujú nadskakovanie trupu. Pri behu by mali nohy v ideálnom prípade plynulo posúvať telo vpred beh toho, aby trup vytláčali do výšky. Plytváte tým silami. Beh by mal byť hladký a rovnomerný.

Ako začať s behom

Pokiaľ s behom začínate je lepšie behať kratšie vzdialenosti, ale pravidelne. Prípadne skúsiť tzv. indiánsky beh: striedanie behu s chôdzou.

„Najčastejšou chybou, keď ľudia začnú behať, je, že začnú rýchlo. Kto doteraz nebehal a hneď pri prvom pokuse nasadí vysoké tempo, po kilometri nevládze, nevie lapiť dych a hovorí si, že behanie nie je preňho. Vôbec to nie je pravda. Beh je taký prirodzený pohyb, že ho zvládne každý,“ vraví slovenský maratónec a tréner Marcel Matanin.

„Ak ste začiatočník, stačí pomalý dvadsať- až tridsaťminútový beh.“

Vybudovanie vytrvalosti a privyknutie na pravidelný pohyb je dôležitý základ. Zvyšovať odbehnutú vzdialenosť aj rýchlosť treba postupne.

Počet odbehnutých kilometrov za mesiac by nemal presiahnuť vzdialenosť z predchádzajúceho mesiaca o viac ako 10 percent, aby si kĺby, srdce i svaly zvykali na záťaž postupne.

Najmä pre začínajúcich bežcov je dobré objem kilometrov navyšovať postupne a behať pravidelne.

Ako dýchať pri behu? 

Správne by mal človek dýchať zhlboka, teda z oblasti bránice a brucha.

„Dýchanie je dôležité preto, lebo privádza kyslík do organizmu, vďaka ktorému potom pracujú svaly. Závisí od toho, akou rýchlosťou bežíme. Pre základnú vytrvalosť a budovanie kondície je vhodné dýchanie až do brucha, cez bránicu,“ vraví tréner Marcel Matanin. Krátke nádychy sa neodporúčajú.

Pre začiatočníkov je najlepšie zvoliť takú frekvenciu dýchania, aby dokázali popri behu hovoriť.

Ak sa zadýchate, radšej spomaľte tempo.

Aká je správna tepová frekvencia?

Tepová frekvencia srdca je odrazom fyzickej aktivity, ktorú vykonávate. Existujú dve hraničné hodnoty – kľudová tepová frekvencia. Je hodnota, ktorú máte ráno po prebudení. Ukazuje stav vašej trénovanosti. Čím je nižšia, tým ste v lepšej kondícii.  

Protipólom kľudovej frekvencie je maximálna. Môže sa vyrátať z jednoduchého vzorca

Max TF = 220 – vek . No nie je to presná metóda. Maximálna hodnota sa môže líšiť.  

Presnejšie je určenie na základe záťažového testu na bežeckom páse v laboratóriu.

Na základe maximálne frekvencie sa dajú určiť pásma tepovej frekvencie pre rôzne tréningy.

V pásme pod 60 percent TF podporujete regeneráciu.

V pásme 60 až 75 % TF sa pohybuje telo v aeróbnom pásme. Telo stíha zásobovať svaly kyslíkom dostatočne, Pri behu v tomto rozpätí zvyšujete všeobecnú vytrvalosť a rýchlosť behu v tomto pásme.

Telo dokáže pri tomto tempe získavať energiu aj z tukov a dokáže zvládnuť v tomto tempe aj dlhšie trvajúce aktivity.

Pri tepovej frekvencii 75 % až 95 % z maximálnej sa pohybujete v anaeróbnom pásme. Telo spaľuje na získavanie energie predovšetkým sacharidy, dochádza k hromadeniu laktátu v tele. Táto intenzita pomáha k rozvoju špeciálnej vytrvalosti.

Nad 95 % TF ide o maximálnu záťaž. Sú to veľmi krátke rýchlostné tréningy zamerané na rozvoj rýchlosti.

Knihy o behaní

Christopher McDoughall – Stvorení pre beh (Born to run)

Fascinujúca cesta do sveta behu nielen o indiánskom kmeni Tarahumarov, ktorého členovia behajú aj sto kilometrov bez prestávky, ale aj o Zátopkovi, histórii kondičného behu a vysvetleniu, prečo sú ľudia stvorení pre beh.

Pavel Malovič – Bežec a zranenia

Uznávaný športový lekár, autor viacerých odborných i populárnych publikácií ponúka cenné rady, na čo si dať pri behaní pozor, ako sa vyrovnať so zraneniami svalov, kĺbov či šliach, ale aj to, ako si vypočítať tréning. 

Scott Jurek – Jedz a behaj

Kniha ultramaratónskej legendy plná ľudských príbehov o vytrvalosti a závodení v krajných situáciach ktorá namotivuje k aktivite každého.  

Scott Douglas – Malá červená kniha o behaní

Rady pre každého, koho zaujíma beh.  Ako zvýšiť objemy v tréningu, ako zrýchliť, ako behať bez zranení.

Miloš Škorpil – Škorpilova škola behu

Rady, nápady a tipy ako zapojiť beh do života, či už chcete zlepšiť výkon, schudnúť alebo sa len hýbať. Súčasťou knihy sú tréningové plány na 5 km, 10 km, polmaratón a maratón.