Matej Hank

Článok

Z gauča na bežecké preteky. Ako som sa pripravoval na svoj prvý polmaratón

Mestský polmaratón v Neapole 2026, ilustračná fotografia. 

HalfMaraton-22.02.2026-162.jpg

Koľkokrát ste si povedali, že začnete behať? A koľkokrát to vydržalo viac než dva týždne? Ja som ten istý príbeh zažil viackrát. Až kým sa môj život neotočil o stoosemdesiat stupňov.Zmeny v osobnom živote, nespokojnosť s vlastným výzorom, nábeh na zdravotné problémy. To všetko bol spúšťač k tomu, aby som začal aktívne žiť.Najskôr to bolo v rovine rekreačného športu, občas si zabehnúť 3-4 kilometre.Neskôr sa k tomu pridala posilňovňa a cítil som na sebe kondičné aj vizuálne zmeny. Rozhodol som sa pridávať si ďalšie výzvy, až to vyústilo do prihlasovania sa na súťaže.

Najprv to bol beh nočnou Bratislavou, neskôr Spartan race a od tohto roku som začal <a href="https://4fstore.sk/sporty/behanie.html" target="_blank">behať</a> dlhé trate.Prvú mám za sebou v Neapole, kde som si odbehol svoj premiérový polmaratón v živote. Nie som žiadny profesionálny bežec, no v tomto športe som našiel vášeň a pochopenie.

<ul><li>Aké druhy behov som zaradil do prípravy?</li><li>Ako som sa stravoval?</li><li>Ako som zvládol svoj prvý polmaratón v živote?</li><li>Aké mám ďalšie bežecké ciele?</li></ul>

<h2 id="~viacero_druhov_behov">Viacero druhov behov</h2>Do Neapola som cestoval s tým, že by som chcel dobehnúť do cieľa, najlepšie nie na poslednom mieste.Svoj plán som mal nastavený jasne - preťať cieľovú pásku pod dve hodiny. Keď mi však prišla od organizátorov správa s výsledným časom, zostal som pozitívne prekvapený. Svietilo tam 1:47:49 hod. Tempo na jeden kilometer som tak mal 5:06 minúty.

Uvedomil som si, že všetky behy, ktoré som absolvoval predtým, mali zmysel. Keďže som sa nikdy nepripravoval so žiadnym trénerom, sám som si študoval, aké rôzne typy behov existujú a snažil som sa ich zaradiť do tréningového procesu.Môj bežecký týždeň vyzeral nasledovne: na začiatku týždňa som absolvoval beh v dĺžke približne 8-10 kilometrov v konverzačnom tempe. To znamená, že ak beháte, dokážete sa popri tom rozprávať so svojím parťákom.

Druhým behom v mojej príprave boli intervaly. Priznám sa, že nikdy sa na tento tréning neteším.Ide v ňom o tom zabehnúť si viackrát rovnakú dĺžku vo vyššej intenzite. Ja som tie intervaly obmieňal: najskôr som začal kratšími vzdialenosťami (10x 400 metrov), postupne som pridával viac (10x 800 metrov, 8x 1 kilometer).Tieto behy sú dobré na zvýšenie maximálnej kapacity využitia kyslíka (VO2 max). Zjednodušene, dokážete bežať rýchlejšie dlhší čas bez výrazného zadýchania.

Môj záver týždňa patril už dlhým behom, postupne som zvyšoval počet kilometrov. Príprava trvala približne osem týždňov a najskôr som začal behávať 10 kilometrov.Pred súťažou som zabehol na jedenkrát 18 kilometrov. Tieto behy som nešiel v tempe ako na pretekoch, boli predovšetkým skúškou psychiky, či dokážem vykonávať pohyb čo najdlhšie.<h2 id="~dolezita_aj_strava">Dôležitá aj strava</h2>Samozrejme, okrem behu som pravidelne chodil aj do posilňovne, kde som sa snažil zvýšiť svoju fyzickú silu. Do tréningu som zaradil aj plávanie či raketové športy.Príprava sa však netočí len okolo pohybu. Jej dôležitou súčasťou je aj správna strava. Dostatočný príjem bielkovín, správne nastavenie sacharidov či tukov. Znie to ako alchýmia, no pri dôslednej kontrole sa to dá dodržiavať.

Do svojho jedálnička som zaradil najmä chudé mäso (morčacie, kuracie), množstvo ovocia, zeleniny, ako prílohu som často volil zemiaky či ryžu.Inak však vyzerala moja strava, keď som šiel do posilňovne a inak keď som si obúval <a href="https://4fstore.sk/obuv/bezecka-obuv.html" target="_blank">bežecké topánky</a>.Počas dní, keď som behal, som do jedálnička zaradil viac sacharidov, ktoré mi pomáhali získavať energiu. Jedol som teda napríklad banány, ryžu či ovsené vločky.<h2 id="~zly_zaciatok_dobry_koniec">Zlý začiatok, dobrý koniec</h2>Posledný týždeň pred súťažou v Neapole som si dal mierny oddych, v posilňovni som znížil váhy a takisto aj objem nabehaných kilometrov. Čo sa týka stravy, zaradil som do jedálnička ešte viac sacharidov v podobe cestovín.

Do Talianska som mal namierené sám. Preteky mali byť v nedeľu, no vybral som sa už v piatok, aby som si stihol pozrieť aj mesto.Moje plány však narušila snehová búrka, pre ktorú som zostal zaseknutý na letisku vo Viedni na skoro desať hodín a do Talianska som sa dostal až na druhý deň.Čas na obhliadku mi už nezostal a tak som šiel na výstavisko pre svoje číslo a štartovací balíček.

Dôležitým bodom pred pretekmi, ale aj vo všedné dni, je spánok. Dal som si záležať, aby som naspal približne osem hodín a bol svieži na trati.Keď som sa postavil do davu medzi 10-tisíc ľudí, bol to skvelý pocit. Preteky som sa snažil rozbehnúť v miernejšom tempe a nenechať sa strhnúť atmosférou. Prvé kilometre som bežal na úrovni 5:30 min na kilometer.

Moje nohy však vládali oveľa viac, zariskoval som a približne od šiesteho kilometra som bežal pod úrovňou piatich minút.Prvá kríza na mňa prišla okolo osemnásteho kilometra, presne tam, kde som dokončil svoju prípravu. Do toho všetkého nás čakalo až do cieľa stúpanie, čo mi nepridávalo na psychickej pohode.

Keď som však videl môj čas na hodinkách, vedel som, že môžem zabehnúť skvelý čas a to ma motivovalo.Napokon z toho bolo splnenie cieľa o viac ako 12 minút. Po pretekoch som si doprial pravú neapolskú pizzu, po ktorej som unavený zaspal na niekoľko hodín.

<h2 id="~dolezite_aj_oblecenie">Dôležité aj oblečenie</h2>Okrem stravy a nastaveného tréningu je dôležité si vybrať aj vhodné oblečenie. Hovorí sa, že na beh by ste sa mali obliecť, akoby vonku malo byť o desať stupňov Celzia viac.Tým, že v Neapole bolo približne 18 stupňov Celzia, na štart som sa postavil len v kraťasoch a <a href="https://4fstore.sk/sporty/behanie/tricka.html" target="_blank">krátkom tričku</a>.A neoľutoval som to. Ak by som si pridal mikinu, prípadne <a href="https://4fstore.sk/sporty/behanie/bundy.html" target="_blank">bundu</a>, telo by sa mohlo prehriať. V zime však je potrebné vrstviť viac.<h2 id="~neapolom_sa_to_nekonci">Neapolom sa to nekončí</h2>Mojou nevýhodou možno je aj to, že na to, aby som sa držal v dobrej kondícii, sa potrebujem na niečo pripravovať.Preto som sa rozhodol, že pretekmi v Neapole sa moja "bežecká kariéra" nekončí. Už v blízkom čase sa postavím na štart ďalších troch polmaratónov - v Budapešti, Bratislave a Banskej Bystrici.

Okrem toho sa pripravujem aj na prekážkový beh Spartan race, ale o tom možno niekedy inokedy.Mojím hlavným cieľom však je, aby som si vybudoval konzistentnosť v športovaní. Aj keď by som sa už na žiadne preteky nikdy neprihlásil.Každé telo je však iné a na každého zaberá úplne iný recept. Preto je najlepšie, ak sa spoznáte sami seba a zistíte, aké jedlo vám vyhovuje najviac či koľko tréningu potrebujete na to, aby ste sa cítili vo svojom tele najlepšie.Ak však chceš vidieť, ako sa pripravujem na ďalšie súťaže a nechať sa motivovať na aktívny životný štýl, pridaj si ma v <a href="https://www.strava.com/athletes/96405698?utm_source=ios_share&amp;utm_medium=social&amp;share_sig=CDAE81661772363508&amp;_branch_match_id=1532714717588369700&amp;_branch_referrer=H4sIAAAAAAAAA8soKSkottLXLy4pSixL1EssKNDLyczL1k%2F38CwwDvArtjRIsq8rSk1LLSrKzEuPTyrKLy9OLbJ1zijKz00FALajS9M9AAAA" target="_self">aplikácii Strava</a>, kde zaznamenávam svoj progres.

Domov

Blog

Tréning

Programy

Výber šéfredaktora

Zdravá výživa

Pravidlá športov

Zaujímavosti

Tlačové správy

Futbal

futbalnet_symbol.svg

Futbalnet

Hokej

Tenis

Zimné športy

Cyklistika

Formula 1

Halové športy

Ďalšie športy

Futbalové štadióny

Výsledky a kurzy

NHL by FutbalTour

Spomienky na Ligu majstrov

Život po kariére

Sportnet na východe

2026_Winter_Olympics_logo.svg.png

ZOH 2026

Športové osobnosti

Redakcia a kontakty

Vypnutie AdBlock

Podcasty

Šport v TV

Halové MS v atletike 2026

Slovensko - Kosovo

Juraj Slafkovský

Kalendár 2026

MS v krasokorčuľovaní 2026

Liga majstrov

Sportnet history

MS v hokeji U18 2026

MS v hokeji 2026

MS vo futbale 2026

Denný program

Mládežnícka Liga majstrov

Po stopách bratov Šťastných

Paulína Bátovská Fialková

Nela Lopušanová

Anastasia Kuzminová

Legendy ZOH

Kvalifikácia MS vo futbale 2026

Prestupy a špekulácie vo futbale

Liga národov

Viktória Chladoňová

Šimon Nemec

Mikaela Shiffrinová

Gabriela Gajanová

Rozhovory

Komentáre a glosy

Analýzy

Peter Sagan

Cristiano Ronaldo

Dalibor Dvorský

Samuel Honzek

Connor Bedard

Maxim Štrbák

Adam Gajan

Juraj Pekarčík

Martin Mišiak

Alex Čiernik

Petra Vlhová

Slovenská futbalová reprezentácia

Slovenská hokejová reprezentácia

Vojna na Ukrajine

Ľudovít Klein

Martin Buday

Pelé

Filip Mešár

Adam Sýkora

Marek Hamšík

Zdeno Chára

Roger Federer

Sportnet PLUS

Udalosti týždňa

Podcast Vykroč

VIDEO: Slafkovský strelil 25. gól v sezóne, no Montreal si komplikuje situáciu

Juraj Slafkovský oslavuje gól v sieti Detroitu. 

Canadiens Red Wings Hockey.jpg

Tréner Slovákov urobil nečakaný ťah: Veľký človek, volal som mu dvadsaťkrát, vraví

Na snímka sprava tréner Francesco Calzona (Slovensko) a asistent trénera Marek Hamšík.

Nemecko SR Futbal Kvalifikácia MS2026 A Skupina .jpg

Prečo Vlhová nesúťaží aj po olympiáde? Nedáva to zmysel, vysvetľuje Gemza 

Milan Cortina Olympics Alpine Skiing.jpg

Bátovská Fialková ťažila zo zmeny, aká sa často nevidí. Kapustová sa pri debute trápila

Slovenská biatlonistka Paulína Bátovská Fialková. 

Paulína Bátovská Fialková.jpg

Sparta vyfasovala doma poriadny debakel a končí. Štrasburg sa trápil

Holandsko Futbal KL 1/8 1.zápasy Alkmaar Sparta Praha.jpg

NHL: Slafkovský strelil gól, no prehre Montrealu s Detroitom nezabránil

Detroit Red Wings - Montreal Canadiens: ONLINE prenos zo zápasu NHL.

Online prenos – NHL - 1.png

Lyon sa pripravil o postup červenou kartou. Greif patril k najlepším hráčom

2026-03-12T000000Z_1605488492_MT1AFL323270323_RTRMADP_3_SOC-SOC.JPG

Ako chlapec som videl hrozné veci, hovorí tréner Slovana. Z klubu chce mať rodinu

SR Bratislava hokej Slovan tréning príprava nová sezóna BAX.jpg

Tipsport liga

Jeden rok vrchol, ďalší obrovský pád: Slovan opäť prerába, vykázal miliónovú stratu

kmotrik, stadin1.jpg

Slovensko

Shiffrinovej dýcha na krk mladá súperka. Podľa expertky je veľký glóbus otázkou času

Mikaela Shiffrinová (vpravo) a Emma Aicherová na pódiu po slalome v Aare 2026.

Mikaela Shiffrinová a Emma Aicherová.jpg

Zjazdové lyžovanie

Najlepšie miesto na sledovanie hokeja má 30 rokov. Na Stanley Cup stále čaká

A7300619.jpg

Čivavy proti rotvailerom, bezduchý Zvolen, vygumovaný spišský Martel (Hokejový BOSS)

Boris Valábik v podcaste Hokejový BOSS.

DSC06232.jpg

Ako správne behať v zime? Dôležité je si zvoliť vhodné oblečenie a užiť si to

Behanie v zime, ilustračná fotografia. 

healthy-lifestyle-running-outdoors.jpg

Z Atén do Sparty a ešte naspäť. Spal iba hodinu, naháňal ho túlavý pes

attila biro pocas pretekov.jpg

Preniesla si formu z Paríža. Keňanka vytvorila svetový rekord v behu na ceste

Beatrice Chebetová prekonala svetový rekord v behu na 5000 metrov na ceste. 

chebetová.JPG

Beh a chudnutie: Nehanbite sa začať chôdzou

Beh a  chôdza sú vhodné spôsoby ako začať s chudnutím.

Diskusia: Z gauča na bežecké preteky. Ako som sa pripravoval na svoj prvý polmaratón

Tréning