Štvrtok, 21. január, 2021Meniny má Vincent

Základy výživy futbalistu I.

Sportnet|Publikované 28. okt 2003 o 23:00

Úspechy v zvyšovaní výkonnosti futbalistov za posledných 20 rokov sú dôsledkom prehodnotených tréningových metód. Napriek tomu primeraná výživa z

hľadiska množstva i zloženia, pred, počas a po tréningu i zápase podporuje maximálny výkon.

Náhly nevysvetliteľný pokles výkonnosti je často spôsobený nesprávnou výživou. Nesprávnymi stravovacími návykmi sa môžu vyhliadky na úspech výrazne znížiť. Nezriedka sa porazil futbalista v predvečer alebo v deň zápasu sám - nožíkom a vidličkou.

Vo futbale, ktorý patrí medzi športy vysokej intenzity tréningového a zápasového zaťaženia a dlhšieho trvania, je výkon vo všeobecnosti limitovaný dostupnosťou sacharidov (cukrov). Potraviny bohaté na sacharidy dodávajú futbalistovi potrebnú energiu pre prácu svalov najrýchlejšie a najekonomickejšie. Odborníci na výživu o nich hovoria ako o "superbenzíne" futbalistov.

Vysoko sacharidová výživa (presahujúca až 2/3 celkovej energie) maximalizuje zásoby sacharidov (glykogénu) a zlepšuje výkonnosť tak v tréningu, ako aj v zápase. Je potrebná aj na udržanie každodenného tréningu vysokej intenzity. Po každom zaťažení by výživa mala obsahovať dostatok sacharidov na doplnenie zásob glykogénu a umožnenia plného výkonu pri nasledujúcom zaťažení. Pracujúce svaly futbalistu spaľujú sacharidy za prítomnosti kyslíka a menia ich na výkon. Je to v podstate to isté, ako princíp spaľovacích motorov.

Platí zásada, že iba ten futbalista, ktorý poctivo trénuje a dostatočne si uložil energiu vo forme sacharidov do rezervy, iba ten môže podávať svoje najlepšie výkony až do poslednej minúty zápasu. Energia uložená vo forme tukov sa dostáva organizmu k dispozícii oveľa pomalšie a spotrebuje sa pritom viac kyslíka.

Každý tréner a oddielový lekár si musia uvedomiť, že výdaj energie pri tréningovej a zápasovej pohybovej aktivite závisí od jej intenzity, trvania a od úrovne trénovanosti futbalistu. Zvyšovaním intenzity zaťažovania (bez nej moderný tréning vo futbale nemá zmysel) progresívne stúpa podiel sacharidov ako energetického substrátu futbalistu, takže pri zaťažení na úrovni maximálnej spotreby kyslíka už energetický metabolizmus takmer úplne závisí od spaľovania sacharidov. Pri nižšej intenzite zaťaženia (do 50 - 60 % VO2 max.) sa uplatňujú tuky. Vo vrcholovom futbale hráč s hmotnosťou 70 kg spotrebuje v deň zápasu približne 4400 kalórií (cca 18 400 Joulov).

Na vysvetlenie je správne objasniť si niekoľko fyziologických, zložitých dejov: Ako hlavný zdroj energie svalová bunka využíva ATP (adenosintrifosfát). Pri jeho štepení na ADP (adenosindifosfát) vzniká energia, ktorá sa uvoľňuje do svalov. Novotvorba ATP z ADP sa zabezpečuje energeticky zo spaľovania sacharidov a mastných kyselín. Pri strednej záťaži organizmus využíva ako zdroj energie svalový glykogén. Z týchto údajov je potrebné vychádzať pri plánovaní intenzítvneho tréningu a zápasov. Hráč preto bude potrebovať jedlá bohatšie na sacharidy, taktiež prídavky k jeho bežnej diéte, primerané množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Pravidelné kontroly hmotnosti sú nevyhnutné.

Dôležité je vedieť, že deficit energie počas hry je možné najlepšie upraviť cukrami s krátkym reťazcom (oligosacharidmi), všeobecne maltodextrínmi. Cukry s krátkym reťazcom sa absorbujú pomalšie ako glukóza a teda nespôsobujú rýchly vzostup inzulínu. Prudké zvýšenie hladiny inzulínu znižuje koncentráciu glukózy a následne prináša pokles výkonnosti!

Niekoľko praktických rád k výžive v deň zápasu:

1. Zásadne začať zápas tak, aby hráči boli saturovaní dostatkom tekutín a minerálnych látok. Tekutiny musia prijímať pravidelne s plánovanou stravou počas celého dňa, minimálne 2 litre denne. Pri vysokých teplotách aj v dvojnásobnom množstve. Posledný príjem tekutín by mal byť 15 - 30 min. pred zápasom a nesmie výrazne prekročiť množstvo 0,1 - 0,2 litra.

2. Pri substitúcii tekutín by tieto nemali obsahovať len NaCl (cca 3 g na liter), ale aj kálium a magnézium. Ich nedostatok vedie k poruchám v svalovej a nervovej činnosti.

3. Tekutiny by mali byť vlažné (izbová teplota), hlavne v rámci prevencie porúch cirkulácie.

4. V deň zápasu by sa nemali podávať bielkoviny, keďže sú až druhoradé v zabezpečovaní energie.

5. V tento deň treba podávať ľahko stráviteľnú stravu. Posledné väčšie jedlo sa má skonzumovať 3 hod. pred začiatkom zápasu. Na zápas netreba ísť s plným, ale ani s úplne prázdnym žalúdkom. Odporúča sa jedlo bohaté na sacharidy. Obsah tukov a bielkovín má byť minimálny - tieto živiny predlžujú vyprázdňovanie žalúdka a látková premena bielkovín môže narušiť rovnováhu vodnej hladiny v organizme. Vzniká kyselina močová, ktorá musí byť močom vylúčená von z organizmu.

6. Optimálne podávanie tekutín musí byť sledované už počas tréningov, keďže množstvo potrebných tekutín je veľmi individuálne (u každého jedinca rôzne).

7. Podstatné zvýšenie glykogénových zásob vo svaloch je možné dosiahnuť, ak sa počas posledného tréningu spotrebujú všetky zásoby glykogénu. Naviac posledné 3 dni hráč prijíma prevažne sacharidy. Pri predpoklade, že sa zápas hrá v sobotu, alebo v nedeľu praktická realizácia je nasledovná: Intenzívny tréning s relatívnym obmedzením cukrov v prvých troch dňoch týždenného mikrocyklu, potom už len kontrolované tréningové zaťaženie so zvýšeným zásobovaním cukrami. Kontrolné testy naozaj vykazujú trojnásobné zvýšenie cukrov.

8. Futbal je jeden z najobtiažnejších športov, preto strava by mala mať vyvážené zastúpenie výživných zložiek a mala by byť prispôsobená aktuálnej tréningovej fáze. Potreba kalórií zodpovedá 4000 až 4500 cal s nasledujúcim zložením: 60 - 70 % cukry, 12 - 20 % bielkoviny a 20 - 30 % tuky.

9. Po tréningu a po zápase je potrebné zistiť stratu tekutín futbalistu, ktorú stratí potením, aby sme ju vedeli dostatočne vyrovnať. Preto je nutné, aby sa futbalisti pred a po tréningu a zápase vážili! Telesná hmotnosť pred športovaním (kg) sa rovná telesnej hmotnosti (kg) po športovaní + množstvo tekutín prijatých pitím (1 liter = 1 kg). Rozdiel udáva stratu tekutín, ktorú treba ešte vyrovnať.

10. Vhodné nápoje na vyrovnanie straty tekutín počas zápasu sú minerálne vody bohaté na magnézium (minimálne 100 mg/l) zmiešané s ovocnou šťavou v pomere 1:3. Podľa najnovších poznatkov sa odporúča jablkový strek v pomere 1:4 (jablková šťava: voda).

Autor: Sportnet

Súvisiace články

© Copyright 2021 | Športnet, s.r.o.